Ako pitate ljude zašto vježbaju, većina će reći da ostanu zdravi, ostanu u kondiciji ili zato što ih čini dobro. Neće puno spominjati fleksibilnost kao cilj, ali to je ključni dio održavanja vašeg zdravlja i izbjegavanja ozljeda , pogotovo kada starimo.
Istezanje koje činite u yogi izvrstan je način za poboljšanje vaše fleksibilnosti. Uobičajeno je pogrešno shvaćanje da već morate biti fleksibilni za yoga. Zapravo, suprotno je istina: redovito vježbanje joga siguran je način da postanete fleksibilniji.
Pozadine ispod ciljaju tri glavne grupe mišića u kojima većina ljudi nema fleksibilnost: laktoni, kukovi i ramena. Ova tri područja imaju tendenciju da se još više zbijeno od sjedi za dugo razdoblje ili čak i iz drugih vrsta vježbanja, kao što je trčanje.
Nemojte se trzati proći kroz ove poze. Mnogo puta možete osjetiti nekoliko različitih faza otvaranja dok ostanete u položaju duže. Međutim, nemojte očekivati promjene tijekom noći. Za najbolje rezultate, svakodnevno se proteže. Sljedeći pozivi namijenjeni su vam dati neke opcije kako bi odgovarao vašoj trenutačnoj razini fleksibilnosti.
The Hamstrings
Mišići koji trče duž bedara su bedreni zglobovi. Većina ljudi je prilično čvrsto na ovom području, ali to je važno mjesto da se protežu jer uske loza može uzrokovati bol u leđima među ostalim vrstama nelagode. Naprijed krakovi su sjajan način da se popusti ovo područje.
Hips
Hip fleksibilnost je komplicirana jer postoji toliko mnogo mišića upakiranih u ovo malo područje. Pločice koje se protežu na hip flexors, uključujući psoas , iliacus i dijelovi quadriceps i glutes, dobar su način za postizanje veće slobode kretanja u kukovima.
Na ramenima
Poput loza i bokova, ramena su još jedno područje koje se stiskuje od previše jahanja u automobilima i sjedenje na stolovima. Ako je moguće, poduzmite stanke na radu kako biste izbjegli ozbiljne ozljede ponavljajućih stresa kao što je sindrom karpalnog tunela.
Naslonjena velika stopica - Supta Padangustasana
Korištenje trake za yoga oko vaše podignute noge čini ovu poziciju dostupnom čak i onima koji imaju najžešće loznice (možete koristiti i redoviti stari remen ako nemate remen pogodan). Neka se glava vašeg femura smjesti u čašu kuka kad se proteže noga tako da obje kukove ostanu uzemljene na podu.
Stajanje prema naprijed zavoj - Uttanasana
Stajanje ispred naprijed je jednostavan način da se protežu zaliske. Pokušajte zadržati kukove iznad gležnjeva; većina ljudi ima tendenciju da im dopusti da im se kukovi slabe predaleko. Microbend koljena kako bi se izbjeglo hiperextension. Lijepa varijacija je da se držite suprotnih laktova i neka vaš torzo objesiti.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Za ovu pozu, izravnajte svoju prednju nogu što je više moguće, čak i ako to znači da vaša ruka ne može doći do poda. Koristite blok joge pod dlanom ako ga imate. Bolje je staviti pritisak na blok nego u nogu naslanjanjem na nju. S vremenom, koristite svoju snagu u razvoju jezgre da biste preuzeli dio težine iz vaše ruke.
Sjedište širokog nogu - Upavistha Konasana
Široko noga položaj je dobar način da se protežu unutrašnjosti bedara. Ako ste otvoreni, ovdje možete krenuti naprijed, ali pokušajte to učiniti s dugom kralježnicom umjesto zaokruživanjem leđa. Također je dobro ostati sjediti ako vam to odgovara.
Oko igle - Sucirandhrasana
Oko igle izvrsna je pozicija za osobe s tijesnim kukovima jer je vrlo prilagodljiva. Započnite samo prelaskom jednog gležnja na suprotno bedro. To bi moglo biti dovoljno za neke ljude. Ako želite ići dalje, podignite dno noge od tla postepeno. Zaustavite se kada pronađete mjesto gdje se osjećate dobro, ali niste u boli.
Kobbler's Pose - Baddha Konasana
U kobblerovoj pozi , gravitacija radi otvaranje kuka za vas. Ovo je osobito dobar položaj da ostanem na nekoliko minuta u isto vrijeme. Ako vam ovaj položaj izuzetno neugodno, postoji nekoliko stvari koje možete probati.
Sjedenje na preklopljenom deku može pomoći jer podiže kukove iznad koljena. Postavljanje bloka ispod svakog koljena za podršku je također opcija, ali svakako smanjite blokove inkrementalno tijekom vremena kako biste vidjeli svoj napredak.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Golub je nevjerojatan otvarač kuka, ali to može biti tvrd za ljude s vrlo širokim kukovima. Najbolje je u ovom slučaju upotrijebiti obilje rekvizita. Na kraju, stražnjica dolazi na tlo na strani naprijed noge. Ako se to ne događa, upotrijebite što više padova koliko je potrebno da biste podignuli pod. Nakon što se osjećaš podržan, pogledajte može li se početi prosljeđivati. Taj dodatni pritisak na prednju nogu može vas još više otvoriti. No, uzmite je postupno ako ste vrlo uski kako biste izbjegli ozljede .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle radi na fleksibilnosti ramena i kuka, s nogama koje ciljaju na tvrdokorne bokove, a ruke vam pružaju veliku protežu preko gornjeg dijela leđa.
Ako vam upletene noge bacaju za petlju, samo postavite ručicu dok sjedite na bilo koji način koji je udoban (pogledajte ovdje za orlov u stolici ). Svakako napravite pozu sa svake ruke na vrhu zauzvrat.
Most Poza - Setu Bandha Sarvangasana
Način postizanja dobrog ramenog rastezanja u mostu je osigurati da svaku rampu spustite nakon podizanja vaših kukova. Ako se aspekt pozadinskog savijanja poza čini previše intenzivnim, možete dobiti sličan potez na mostu tako što ćete raditi na istoj radnji na ramenu i prekrižite prste oko bloka.
Krava lice predstavlja - Gomukhasana
Ne brinite ako ne možete kopati ruke iza leđa u pozadini krava. To uopće nije o tome, pa upotrijebite bilo što pri ruci (remen, remen, ručnik, majica) da biste izmjerili udaljenost između ruku. Pokušajte poslati dah u bilo koje područje nepropusnosti koju osjećate.