Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za održavanje i poboljšanje kardiovaskularne kondicije, ravnoteže i tonusa mišića dok starimo. To je također jedan od najlakših načina da se ozlijedite ako ne priznate fizičke promjene koje dolaze zajedno sa starenjem i mijenjati vašu obuku rutinu u skladu s tim.
Nikada niste prestar za pokretanje ili nastavak pokretnog programa, ali da biste sigurno pokrenuli i spriječili ozljede, korisno je shvatiti kako starenje utječe na tjelesne kapacitete. Trčanje je aktivnost visokog intenziteta, a trkači obično dostižu svoju glavnu kondiciju u svojim dvadesetima i tridesetima. Oko 40 godina, čak i elitni trkači vide pad u izvedbi.
Fizička E infekcija starenja
Kako starimo, mišićna vlakna smanjuju broj i veličinu (atrofija) i postaju manje osjetljiva na živčane impulse. To može rezultirati smanjenjem kardiovaskularne izdržljivosti , snage, ravnoteže i koordinacije. Većina sportaša doživljava neke od tih odbijanja oko 40 godina, ali opseg i brzina padaju ovisi o čimbenicima koji nisu samo dobi. Neki od tih faktora uključuju genetiku , prehranu , način života i razinu tjelesne aktivnosti. Zapravo, istraživanja pokazuju da je većina gubitka fitnesa povezana s dobi zabilježena zapravo zbog neaktivnosti, a ne samo od dobi .
Povećanje vremena treninga i intenziteta kao odgovor na posljedice starenja često se odbijaju. Stariji sportaši koji se treniraju jače i duže često završavaju s ozljedama, kao što su ozljede prenaprezanja, sindrom pretreniranosti i akutne ozljede. Da bi nastavili uspješni program, stariji trkači trebaju poučnije trenirati, a ne teže.
1 - Povećajte vrijeme i intenzitet polako
Kao što ste stariji, možda ćete morati podići trening postupno više nego kada ste bili mlađi. Ako ste novi za trčanje, možda ćete morati pokrenuti pokrenuti program tako da izmjenjujete 30 sekundi trčanja s 3 minute hodanja tijekom 20-minutne sesije. S vremenom ćete polako povećati količinu vremena u vožnji i smanjiti vrijeme šetnje. Ovaj spori prijelaz pomoći će u sprečavanju ozljeda i izgradnji snage i izdržljivosti mišića.
2 - Slušajte svoje tijelo
Vi svibanj biti više skloni ozljedama zglobova kao što ste dobili stariji, pa ako primijetite bilo koju bol u zglobovima tijekom trčanja, zaustaviti i hodati. Možda ćete morati malo više oprostiti i fleksibilni ako ste stariji trkač. Imajte na umu da možete izmjenjivati dane rada s nekom drugom vježbom s niskim utjecajem, kao što je plivanje i vožnja biciklom, a ipak moći održavati malo trčanja. Zapravo, malo je vjerojatno da ćete htjeti pokrenuti svaki dan, pa pronađite alternativnu vježbu koju uživate.
Više
3 - Dobijte više odmora i oporavka nakon vježbanja
Odmaranje i oporavak važni su za svakog sportaša, ali kako starimo, odmor je još važniji za prevenciju ozljeda i dobitke. Možda ćete primijetiti da umjesto jednog dana oporavka nakon teškog treninga možda ćete trebati dva dana da se potpuno oporavite. Jedan od načina za određivanje oporavka je svakodnevno uzimanje vašeg mirovanja prije nego što izađete iz kreveta. Ako je vaše jutarnje brzine otkucaja srca viši od ovog prosjeka, pogotovo nakon teške truljenja, možda se ne možete potpuno oporaviti. Odvojite još jedan dan ili jednostavno obavite lagani trening za dan dok se broj otkucaja srca ne vrati na početnu razinu.
4 - Dodajte nekoliko intervala visokog intenziteta
Bitno je da stariji trkači imaju svaki tjedan vježba visokog intenziteta. Trebate raditi na otprilike 80% maksimalne brzine otkucaja srca tijekom ove vježbe. To se može obaviti u intervalima treninga u intervalima sprinta od 60 do 90 sekundi, odvojenih 5 minuta laganog trčanja za oporavak.
5 - Izgradite svoju ravnotežu
Općenito, kada stariramo, doživljavamo smanjenje snage, ravnoteže i koordinacije. Jednostavna vježba vježbanja ravnoteže može vam pomoći da ostanete agilni i pomažete spriječiti ozljede tijekom rada
6 - izgraditi više snage
Održavanje mišićne snage može pomoći u održavanju brzine kako starimo. Sve što trebate je jedan do dva 30 minuta vježbanja treninga na tjedan, kako bi mišići bili snažni. Uključite vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela i dizajte utege koji iznose 60 posto vašeg maksimalnog ponuđača . Također pogledajte Obuku snage preko 50 godina .
7 - Ostanite hidrirani
Kako starimo, vaš žedni mehanizam postaje manje akutan i nećete se osjećati žednima. Jednostavan način da doznate jeste li uzimajući dovoljno tekućine je osigurati da vaš urin bude svijetla boja, a ne tamna ili koncentrirana.
8 - Pokreni pametnije, a ne teže
Stariji trkači imaju prednost iskustvu. Nećete morati trenirati kao teško ili dugo ako vježbate mudro. Saznajte kako upotrijebiti gore navedene savjete u svoju korist, a moći ćete uživati u trčanju koliko i kad ste imali 20 godina.
9 - Izaberite svoju zemlju mudro
Kako biste ograničili mogućnost ozljeda od uganuća gležnja , pokušajte trenirati na glatkoj i oprašnoj površini. Ćete ištanje to beba svoje zglobove i mišiće i ograničiti sve šanse za pada ili upletena ankles.
10 - Podesite očekivanja
Korisnicima je korisno promijeniti svoje ciljeve treninga. Razmotrite praćenje treninga za nekoliko minuta, a ne kilometražu. Na primjer, postavite trening da izgleda ovako:
- 1. dan - trening s 20 minuta
- 2. dan - 30 minuta laganog odmora ili odmora
- Dan 3 - 45 minuta križanja
- Dan 4 - 30 minuta trening s utezima
- Dnevni trening od 5 do 30 minuta
- 6. dan - dan odmora
- 7. dan - 90 minuta jog - spor tempo
> Izvori:
> Vježba i glavni sportaš - model uspešnog starenja? Hawkins i sur. Časopisi Gerontologije. 2003; 58: 1009-1011
> Vježba i tjelesna aktivnost za starije odrasle osobe, ACSM pozicijska pozicija Medicina i znanost u sportu i vježbi, Volumen 30, Broj 6, Lipanj 1998.
Više