Mlijeko prehrambene činjenice
Mliječni proizvodi uključuju mlijeko i proizvode od mlijeka. Većina od njih su izvrsni izvori kalcija i proteina. Zapravo, budući da je mliječni proizvodi toliko visok u kalciju , daje se vlastita prehrambena grupa na web stranici USDA ChooseMyPlate.
Što se broji kao mliječni proizvod?
Mlijeko, vrhnje, tvrdi i mekani sirevi su svi klasificirani kao mliječni proizvodi. Maslac također dolazi od mlijeka, ali budući da je sve masnoće bez kalcija, tehnički se ne računa kao mliječni proizvod.
U SAD-u, velika većina mliječnih proizvoda izrađena je od kravljeg mlijeka. Ali također možete pronaći kozje mlijeko i sir kao i sir od ovčjeg mlijeka.
Mliječni proizvodi od mlijeka uključuju jogurt, puding, sladoled, smrznuti jogurt i pića s okusom mliječnih proizvoda. Oni su svi dobri izvori kalcija, ali mogu biti i visoki u masti i šećeru, stoga je važno brojati kalorije i zadržati veličine dijelova.
Postoje li alternative mliječnim proizvodima?
Neki ljudi su alergični na mlijeko ili ne mogu probaviti laktozu (mliječni šećer) tako da ne mogu konzumirati mliječne proizvode. Također, ljudi koji prate vegansku prehranu ne konzumiraju mliječne proizvode jer dolaze iz krava.
Alternativa tradicionalnim mliječnim proizvodima uključuje soje i soje. Također možete konzumirati mliječe od orašastih kolača, kao što su bademovo i meso mlijeko ili rižino mlijeko. Mliječne zamjene ne moraju nužno imati isti nutritivni profil kao i mlijeko i drugi mliječni proizvodi , ali često su utvrđeni s kalcijem i vitaminom D.
Nutrijenti pronađeni u mliječnim proizvodima
Naravno, mliječni proizvodi su visoki u kalciumu.
To je ono što ih čini poznatim. Ali, oni su također visoki u proteinu i kalij, plus mlijeko je obično utvrđen s vitaminom D, a ponekad i vitaminom A.
Mliječni proizvodi mogu biti visoki u masti, uključujući zasićene masti, ali često možete odabrati varijante niske masti i bez masnoće omiljene mliječne hrane. Naravno, mliječni proizvodi poput sladoleda, mlijeka s okusom i jogurta s okusom mogu biti visoki u dodanom šećeru.
Ako ne konzumirate mliječne proizvode, još uvijek možete dobiti puno kalcija iz drugih izvora poput tamnog zelenog povrća kao što su kelj, bok choy i brokula, konzervirana riba (s kostima), soja ili zamjenske mliječne proizvode spomenute ranije. Možda će vam trebati dodatni vitamin D jer niti jedna od tih hrana nije dobar izvor vitamina D. Zapravo, vrlo malo hrane sadrži vitamin D, ali razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatnih dodataka ako ne dobivate dovoljno sunčeve svjetlosti svaki dan.
Ako tražite više proteina, naći ćete mnogo mesa, peradi, ribe, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
I drugi izvori kalija uključuju sve voće i povrće .
Zdravstvene prednosti mliječnih proizvoda
Kalcij je neophodan za izgradnju i održavanje kostiju, a unos mliječnih proizvoda povezan je s zdravljem kostiju i može pomoći u smanjenju rizika za osteoporozu, što je slabljenje koštanog tkiva. Kalcij je također potreban za zdravu funkciju mišića i živaca i zgrušavanje krvi.
Vidjet ćete da je većina mliječnih proizvoda i mnogih mliječnih alternativa obogaćena vitaminom D. To je zato što vaše tijelo treba vitamin D da apsorbira kalcij ispravno. I dok ne trebate konzumirati vitamin D istodobno s hranom bogatom kalcijem, to jednostavno izgleda kao dobar spoj.
Ljudi koji konzumiraju više mlijeka i drugih mliječnih proizvoda također imaju tendenciju da imaju smanjen rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka. Hrana bogata mlijekom i mliječnim proizvodima povezana je i sa zdravijom težinom, posebno kod djece.
Preporučeni obroci mlijeka po danu
Dnevna preporuka za mliječne proizvode temelji se na dobi i potrebama kalcija.
Djeca od dvije do tri godine trebaju dvije šalice mlijeka dnevno, a djeca od četiri do osam godina trebaju oko dvije i pol šalice mlijeka dnevno. Svatko u dobi od osam godina treba konzumirati najmanje tri šalice mlijeka svaki dan.
Naravno, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Postoji velika razlika u prehrambenoj vrijednosti u šalici mlijeka koja se uspoređuje s šalicom sira ili sladoleda, pa USDA prevodi veličine posluživanja mliječnih proizvoda u "šalice ekvivalenata". Svaka ekvivalentna šalica računa se prema vašoj dnevnoj preporuci mliječnih proizvoda, ali napomenite da se kalorije mogu jako razlikovati:
- 8 unci jogurta
- 1 1/2 unci tvrdi sir
- 2 komada tvrdog sira
- 1/3 šalice sira
- 2 unci obrađenog sira, poput američkog sira
- 2 šalice svježeg sira
- 1 šalice smrznutog jogurta
- 1 1/2 šalice sladoleda
- 1 šalica soymilk
Ugrađivanje mliječnih proizvoda u vašu prehranu
Lako je ugraditi mliječne proizvode u svoj dan. Isprobajte neke od ovih savjeta:
- Pijte mlijeko s obrokom
- Dodajte mlijeko žitaricama na doručak
- Pospite sirom od sira na salatu ili povrće
-
Dodajte više mliječnih proizvoda na dijetu kako biste povećali razinu kalcija
-
Mliječni podaci o ishrani: kalorije i zdravstvene beneficije
- Jedi jogurt kao zalogaj sa svježim bobicama, sjeckanim orasima i malim medom
- Odrežite parmezanski sir na vrhu popcorna
- Dodajte krišku sira na sendvič
- Poslužite sir sa svježim voćem kao predjelo
- Top lisnatog zelenila s kravljem i rajčicama
Također možete napraviti zdrava jela i jela koja koriste mliječne proizvode kao sastojke. Evo nekih od naših favorita:
- Kako napraviti najbolji svjetski najbolji sendvič sa sičinom na žaru bez krivnje
- Zdravi Mac i sir u sporom štednjaku
- Zdravi zalogaji za ljubitelje sira
- Jednostavne načine kako napraviti grčki jogurt kod kuće
- Tzatziki s umagom - umak od jogurta za kozmetički krumpir
> Izvori:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mlijeko i mliječni proizvodi: dobro ili loše za ljudsko zdravlje, procjena cjelovitosti znanstvenih dokaza". Food Nutr Res. 2016, 22. studenog, 60: 32527.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "Sve o mliječnoj skupini".