Budimo iskreni. Trening napetost vježba dosadno prilično darn brzo, što je razlog zašto moramo raditi malo teže da ostanu motivirani. Jedan od načina da to učinite je promjenom postavki na različitim mjestima tijekom vježbanja. Na taj način, ne samo da ćete dobiti učinkovitije vježbanje - budući da nećete udarati istim tempom cijelo vrijeme - ali trening se osjeća kraćim.
Zašto? Budući da se usredotočite na vrlo male dijelove vježbanja umjesto na razmišljanje - Wow, moram to nastaviti 45 minuta ?
Ovaj trening uključuje povećanje brzine i / ili nagib za kratke intervale prije no što ih vratite na srednji intenzitet. Povećajte ili smanjite brzinu u skladu s vašom razinom sposobnosti i koristite Percipiranu skalu vježbanja da biste radili na predloženim razinama naprezanja. Izmijenite vježbu da odgovara vašoj razini fitnesa, postavkama i ciljevima. Imajte to na umu, možete to učiniti i na bilo kojem dijelu opreme za vježbanje ili tijekom vježbanja na otvorenom.
| Vrijeme | Intenzitet / brzine | Percipirani napor |
|---|---|---|
| 5 minuta | Zagrijte na jednostavan način, postupno povećavajte intenzitet | 4-5 |
| 1 minuta. | Povećajte brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 6-7 |
| 1 minuta. | Ostanite na ovoj razini za 1 minutu | 7-8 |
| 1 minuta. | Smanjite brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 5-6 |
| 5 minuta. | Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo | 5 |
| 1 minuta. | Povećajte brzinu i nagnite 3 koraka svakih 20 sekundi | 6-7 |
| 1 minuta. | Ostanite na ovoj razini za 1 minutu | 7-8 |
| 1 minuta. | Smanjite brzinu i nagnite 3 koraka svakih 20 sekundi | 5-6 |
| 5 minuta. | Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo | 5 |
| 3 min. | Povećajte brzinu ili nagib (ili oboje) do | 7 |
| 5 minuta. | Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo | 5 |
| 1 minuta. | Povećajte brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 6-7 |
| 1 minuta. | Ostanite na ovoj razini za 1 minutu | 7-8 |
| 1 minuta. | Smanjite brzinu i nagnite 2 koraka svakih 15 sekundi | 5-6 |
| 5 minuta. | Šetnja ili trčanje uz umjeren tempo | 5 |
| 3 min. | Povećajte nagib tako da radite samo iz vaše zone udobnosti | 6 |
| 5 minuta. | Lagano se hladi | 4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 45 minuta |
Više o treningu intervala
Interval trening je odličan način da se začini bilo koji kardio stroj vježba, a ne samo treadmill. Zapravo, dobit ćete bolji trening ako promijenite brzinu, nagib i otpornost tijekom vježbanja, izvlačite svoje tijelo iz svoje zone udobnosti za kratko vrijeme, a zatim dopustite da se vaše tijelo oporavi.
Dakle, umjesto da ostanete pod istim tempom za cijeli trening, možete ga razbiti kao vježba iznad.
- Odaberite interval za svoje radne intervale - ako ste početnik, možete početi s radnim vremenom od 1 minute. Naprednije vježbe mogu isprobati različite duljine i intenzitete.
- Odaberite interne stanke - ako ste početnik, možda želite imati barem isto vremensko razdoblje za oporavak, ako ne i više. Dakle, ako radite 1 minutu, odmarajte se i oporavite za 1-2 minute. Ili dok se ne osjećate kao da možete ponovno raditi.
- Odaberite intenzitet - kada ste u svojim radnim intervalima, shvatite kako ćete povećati intenzitet. Ako ste na treadmillu , možete koristiti nagib i brzinu. Ako ste na eliptičnom , možete koristiti brzinu i otpor. Odaberite intenzitet koji se osjeća teškim i kao nešto što biste mogli učiniti za duljinu vremena koje ste odabrali.
- Ponovite - ponavljajte one intervale radnog / odmora bilo gdje od 10 do 45 minuta. Što teže radite, kraći bi trening trebao biti. Dakle, ako radite u, recimo, razinu 5-6 na ovoj percipiranoj skali vježbanja tijekom radnih intervali, ostajete aerobni. Ako radite na razini 8-9, više ste anaerobni i nećete moći držati taj intenzitet jako dugo.
Više vježbi Cardio Machine Interval
- Elliptical Interval Workout
- Trening u trajanju od 30 minuta
- 30-60-90 vježbanje miješanih intervala
- Trening intervala za početnike - razina 3
Pokušajte interval trening jednom ili dvaput tjedno kako biste eksplodirali više kalorija i izgradili izdržljivost.