Dok se dosljedno vježbanje važno za izgradnju izdržljivosti, kondicioniranje tijela i gubitka tjelesne težine , gotovo uvijek dolazi vrijeme kada se morate odmoriti.
Moglo bi biti zato što ste umorni, ozlijeđeni, dodatni prometni ili možda dosadno i očajnički trebate pauzu. Ili se možda razbolite, idete na godišnji odmor ili se dogodi neki drugi životni događaj koji vas odvodi daleko od vašeg treninga.
Jedan od najvećih razloga zbog kojih vam je potreban prekid je pretreniranost . Previše vježbanja ili prevelika vježba s visokim intenzitetom mogu dovesti do depresije, umora, nemira i slabog učinka u vježbanju.
Uzimanje pauze može biti upravo ono što vam je potrebno za odmor, oporavak i pomlađivanje, ali koliko dugo prije nego počnete izgubiti tjelesnu kondiciju?
U redu je zaustaviti se
Možda ćete se iznenaditi ako naučite kako uzimanje nekoliko dana ili cijeli tjedan s treninga neće nužno povrijediti dobitke koje ste napravili. U stvari, mnogi ozbiljni vježbali i sportaši redovito se tjednima tjedno sklapaju svakih 8-12 tjedana.
Razmisli o maratonu. On ili ona obično će vrhunac tijekom treninga oko 2 tjedna prije maratona, a zatim početi sužavati dolje tako da on ili ona je potpuno odmarao za utrku.
Ponekad je dobro da prosječni trener uzima dodatne dane kako bi se riješio svakog umora u vašem tijelu.
Velika je vijest da je potrebno puno više od tjedan dana kako bi poništili sav vaš trud, stoga nemojte se bojati uzeti pauzu ako se osjećate umornima i bolovima.
Koliko vremena je potrebno za izgubiti fitness?
Pitanje je, da li ste uzimajući pauzu po izboru ili zato što morate, koliko dugo možete uzeti pauzu prije nego što utječe na vašu sposobnost?
Neke osnovne statistike:
- Aerobna snaga može odbiti oko 5-10% u tri tjedna.
- Potrebno je oko 2 mjeseca neaktivnosti da potpuno izgubite dobitke koje ste napravili.
- Izuzetno fit vježbe će doživjeti brz pad fitnessa tijekom prva tri tjedna neaktivnosti prije nego što se izbjegne.
- Mišićna snaga i izdržljivost traju duže od aerobne kondicije. Mišići zadržavaju uspomenu na vježbe tjednima ili čak mjesecima.
Nema teške i brze pravilnosti o tome koliko odmora treba uzeti ili kada će ih uzeti. Ključ je slušati vaše tijelo za znakove pretreniranosti i na vaš um zbog znakova dosade ili iscrpljenosti.
Također je lijepo otjerati se od uobičajene rutine kada ste na odmoru. Pokušajte raditi druge aktivne stvari koje vašem tijelu rade na drugačiji način.
Stvari poput igranja lopatice na plaži, uzimanja dugih šetnji, ronjenja i drugih igara su zabavni način za nastavak kretanja bez brige o tome da obavljaju dugo vježbanje.
I imajte na umu da, čak i ako vam samo nekoliko dana odmora, i dalje ćete dobiti bolan kad se vratite na svoje vježbanje. Koliko vam često boluje često ovisi o genetici, koliko dugo ste bili i koliko intenzivno radiš.
Znakovi vam svibanj trebati break
- Umor ili fizička iscrpljenost
- Bol koja neće otići
- Strahovanje vašim vježbama
- Loša izvedba
- Ne možete napredovati u svojim vježbama
- Osjećate se nemotivno ili dosadno
- Ozljeda ili bolest
- Ne možete podnijeti misao o vježbanju
- Imate izlet i znaš da nećeš imati vremena i motivacije za puni trening
Uzimanje nekoliko dana ili tjedan dana može biti upravo ono što vam je potrebno da se vratite na svoje vježbe s više energije i entuzijazma.
Zapamtite, ne morate biti potpuno neaktivni i, u stvari, ovo je idealno vrijeme da isprobate aktivnosti za koje obično nemate vremena. Ostavite kod kuće rutinu i monitor otkucaja srca i pokušajte:
- Uzimajući dugu šetnju
- Pokušavajući vježbati yoga ili pilates
- istezanje
- Duga, jednostavna vožnja biciklom
- Bacanje nogometa ili frisbee
- Ležerno radi u dvorištu
Povratak na stazu
Ako ustanovite da ste uzeli duže pauze nego što ste stvarno željeli, važno je olakšati vježbanje kako biste izbjegli ozljede i bijedu.
Da, može se osjećati kao da počinjete, ali neće dugo trajati vaše tijelo da se vrati tamo gdje je bio prije pauze. Vaše tijelo se sjeća kako vježbati, samo treba malo vremena da se navikne na ponovni rad.
Vraćanje na stazu je uvijek moguće, bez obzira koliko dugo je od kada ste se razradili. To je primamljivo željeti nadoknaditi izgubljeno vrijeme i skočiti u sveobuhvatnu vježbu, ali to je posljednja stvar koju želite učiniti.
Ne samo da ćete riskirati da budete vrlo bolni, čak i riskirate ozljede.
Savjeti za povratak na vaše vježbanje
- Jednostavno krenite - Ako ste imali rutinu koju ste prije pratili, isprobajte upaljačnu verziju, pomoću lakših utega i manje intenziteta.
- Dajte svoje vrijeme za tijelo - Može proći i do tri tjedna da se vratite na mjesto gdje ste bili, ovisno o tome koliko ste prije i koliko vremena prošlo. Koristite prvih 2 tjedna da biste dobili osjećaj za svoje tijelo i svoje vježbanje.
- Uzmi dodatne dane za odmor - Vraćajući se vježbanju znači da ćete do te mjere biti bolni. Planirajte više dana oporavka tako da vaše tijelo može izliječiti i rasti.
Svaki tjedan postupno povećavajte intenzitet dok se ne vratite na svoju uobičajenu rutinu.
> Izvori:
> Smjernice ACSM-a za testiranje vježbi i recept . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Učinci prestanka treninga blage vježbe u ljudskom skeletnom mišiću. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.