Činjenice o ishrani krumpira

Kalorije u krumpira, Hash Browns i French Fries

Krumpir je visoko u škrobu, pa su razvili malo lošeg ugleda zbog popularnosti low-carb dijeta i hir modela paleolitike . Ali, ugljikohidrati nisu loši za vaše zdravlje sve dok gledate svoje dijelove. Krumpir može lako biti dio zdrave prehrane i ako uključite kožu, oni su dobar izvor vlakana i vitamina C.

Nutricionističke činjenice

Jedan obični krumpir dobar je izvor vitamina C i kalija i ima manje od 160 kalorija. Iako su krumpir visoki u ugljikohidratima od škroba, oni imaju nisku razinu šećera, masnoća i natrija.

Zdravstvene prednosti

Krumpir je visoko u kalija, koji djeluje u suprotnosti s natrijom kako bi pomogao regulirati krvni tlak i ravnotežu tekućine. Također je bitno za normalnu funkciju mišića i živaca. Vitamin C je potreban za normalnu funkciju imunološkog sustava, zgrušavanje krvi i snažne zglobove vezivnog tkiva i krvnih žila.

Česta pitanja

Zar škrob u krumpira nije loš za mene?

Istina je da krumpir ima visoku razinu škroba, tj. Dolazi do većine kalorija. Stvar s škrobom je da je to skladišni oblik šećera, a vaše tijelo je dobro za probavljanje i upijanje. Ako jedete samo tanjur pun krumpira i ništa drugo, možda ćete imati značajan utjecaj na razinu šećera u krvi. Ali, mislim, jedeš samo jednu veliku ploču krumpira za večeru čudno.

Baš kao da bi bilo čudno samo jesti kruh za obrok.

Možete se boriti protiv šećera u krvi tako što ćete služiti svojim krumpirom kao dio uravnoteženog obroka. Kao i možda komad lososa s okruglim krumpirom i stranom zelenog graha. Dodavanje proteina iz lososa i vlakana iz zelenog zrna usporava probavu i apsorpciju škroba.

Zar krumpir nije visok u kalorijama?

Ne, ne stvarno. Jedan srednji obični krumpir ima oko 150 do 160 kalorija. Višak kalorija dolazi od živih načina na koje potrošači muče loše stvari, ili ih duboko pržite (znate: pržene krumpiriće ili krumpir) ili ih pokapajte ispod globusa sira ili umakom.

Ako promatrate svoju težinu, morate paziti na ono što stavite na svoj krumpir. Bolje prženje uključuju salsa, zelenog povrća ili manje masnoće vrhnja.

Zar krumpir ne sadrži akrilamid i nije to opasno?

Akrilamid je toksična tvar koja se formira u škroba hranu kada se prerađuju ili kuhaju na visokim temperaturama. To također utječe na krumpire i ostale škrobne namirnice. Pokazano je da akrilamid uzrokuje rak u laboratorijskim životinjama, ali ne znamo koje su razine ekspozicije akrilamida opasne za ljude. Količina akrilamida koju dobivate od krumpira znatno je manja od količine proučavanih u laboratorijskim životinjama.

Prženje i pečenje krumpira na visokim temperaturama dugo može rezultirati većinom akrilamida, no te razine mogu biti smanjene kada se kruh najprije kuha ili se tretira antioksidativnim otopinama.

A što je s solaninom, je li tako loše?

Krumpiri su dio obitelji Obiteljskog povrća, uz rajčice, patlidžane i nekoliko drugih biljaka.

Nightshades sadrže male količine tvari zvane solanin. Neki tvrde da imaju povećanu bol bolnog tipa artritisa kada jedu krumpir i druge biljke iz noćnih boja. No, istraživanje nije pronašlo nikakvu značajnu vezu između boli od reumatoidnog artritisa i solanina.

U velikim količinama, solanin je toksičan, ali količina solanina koju dobivate od krumpira nije dovoljna da vam postane bolesna osim ako ne jedete zeleni krumpir ili klice koje se mogu uzgajati od krumpira koji su već dugo sjedili. Nemojte jesti zeleni krumpir, bacajte ih. U svakom slučaju imaju okus gorke i loše.

Branje i pohranjivanje

Naći ćete svježi krumpir u odjelu za proizvodnju trgovine.

Najčešći tipovi su bijeli, žuti i crveni krumpir, a možda ćete i naći plave boje. Svi su slični nutricionistički, ali imaju malo drugačije teksture pa je važno odabrati krumpir na temelju načina na koji ih pripremate.

Izaberite krumpir koji ima čvrstu teksturu, bez rezova ili promjena boje. Pohranite ih na hladnom, suhom i tamnom mjestu. Možete ih uguhati, ali malo mijenja okus. Krumpir se može pohraniti nekoliko tjedana, ali može proizlaziti. Ako se to dogodi, samo isjeckajte klice prije kuhanja.

Većina prodavaonica prehrambenih namirnica nosi premade pire od krumpira, hash browns, zamrznutog krumpira i pomfrit koji zagrijete u pećnici. Pogledajte oznake hrane kako biste provjerili broj kalorija kada kupujete ove artikle.

Metode kuhanja

Glavni problem s krumpirom jest kako oni mogu postati nezdravi kad se pržaju, pretvore u žetone ili umaknuti u teške umake, maslac ili sir. Usporedite broj kalorija za jedno posluživanje krumpira kad se pripremaju na manje zdrav način:

• 1 šalica krumpira salata ima 358 kalorija
• 1 srednji red krumpira ima više od 300 kalorija
• 1 šalice smeđeg soka ima 470 kalorija
• 10 Tater Tots ima oko 180 kalorija
• 1 šalica pire krumpir ima oko 240 kalorija (to je bez umaka koji može dodati 100 do 200 više kalorija)
• 1 unca krumpira ima 155 kalorija (ali cijela vrećica može imati više od 1.000 kalorija)

Zdravi načini pripreme krumpira

Što bliži krumpir ostaje stvarni krumpir, to je bolje za vas. Pečeni, prženi i kuhani krumpiri najbolji su. Evo nekoliko ideja:

• Poslužite pečeni krumpir sa salsom ili brokulom i posipajte oko jedan unci nazubljenog sira na vrhu.
• Napravite pećnice pečene 'krumpiriće' koje su niske u masti i kalorije.
• Pripremite pire od krumpira s malim udjelom kiselog vrhnja, bez mlijeka i isklesana.
• Krumpir kuhani u mikrovalnoj pećnici ne sadrži akrilamide. Poslužite ih baš kao što biste poslužili krumpira sa pećnicom.
• Pokušajte pržena krumpir s oreganom ili Rosemary.
• Dodajte kriške krumpira (s kožom) u juhu i pire.

Recepti krumpira

Ovi recepti su svi ukusni, lako se izrađuju i zadržavaju zdravu dobrotu krumpira:

• Niska kalorična krumpir
• Zdraviji pire krumpir
• Zdravi pečeni krumpir

_izvori:

_{Nacionalni zavodi za zdravlje, National Cancer Institute. Akrilamid u hrani i raku.}

> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a za poljoprivrednu istraživanja. USDA hijerarhijski baze podataka.