1 - Mačka-kravlje istezanje
Ova sekvenca sastoji se od poza koje će poboljšati vašu snagu jezgre i pomoći da spljoštite kormilar. Dok radiš yoga nije najbolji način da dobijete šest-pack, možete očekivati da će značajno tonirati i ojačati trbuh. Jačanje vaše jezgre također može pomoći osloboditi bolove u leđima i poboljšati vaš stav (ništa ne čini vaš trbuh izgledati veće od slouching!). Mnogi od dolje navedenih poza su ravnoteže, koje su sjajan način rada jezgre.
1. Počnimo s dolaskom na sva četiri s koljenima ispod bokova i vašim zglobovima ispod ramena.
2. Učinite nekoliko mačjih krava koje se zagrijavaju, zakrećući leđa na inhalacijama i zaokružujući kralježnicu na izdisajima. Ne zaboravite zadržati trbuh zagrljaj u oba pokreta.
2 - Ravnoteža ruke i koljena
1. Vratite se u ruke i koljena s kralježnicom u neutralnom položaju.
2. Podignite desnu nogu i izravnajte ga, držeći je paralelno s podom. Čvrsto podignite desnu nogu.
3. Kada se osjećate stabilnom, podignite lijevu ruku, također paralelnu s podom.
Ostanite u ravnoteži ruke i koljena za 5 udisaja.
Ponovite s lijevom nogu i podignutim desnom rukom.
Varijacija izazova: Ako vam je potreban dodatni izazov, savijte desni koljeno i približite se leđima lijevom rukom kako biste držali desno gležanj.
3 - Dijeljenje pasa
1. Vratite se na sva četiri. Ulegnite prste ispod i izvucite bokove natrag dok ispravite noge u Downward Facing Dog . Držite trbuh zagrljaj prema vašoj kralježnici.
2. Na udisaj, podignite desnu nogu dok ne bude približno paralelna s podom, dolazeći u Down Dog Split . U redu je da podignete nogu viši ako to možete, a bokove držite kvadratom prema podu.
Držite se za 5 udisaja.
Ponovite s lijevom nogom podignutom.
Varijacija izazova: Polagano uzmite svoju produženu nogu u tri velika kruga u smjeru kazaljke na satu. Pratite tri velike kružnice u smjeru kazaljke na satu.
4 - Plank Pose
1. Dođite naprijed u Plank Pose .
2. Zapamtite da udaljenost između vaših ruku i nogu mora biti jednaka u ploči kao iu Down Dogu. Obratite pažnju na položaj bokova. Ne želiš da ti stražnjica uspori ili padne.
Držite 3-5 udisaja.
Varijacija izazova: Kada izlazite iz vašeg Down Dog Splita, držite nogu uzdignutu s poda. Vratite se na Down Dog Split, prebacite noge, a zatim ponovno napravite Plank.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Od plohe, prebacite svoju težinu na desnu ruku dok se valjate na vanjsku stranu desne noge.
2. Držite obje noge ravno dok ste s lijeve noge stavili na vrh desne strane. Također možete zaplitati noge jedan iza drugoga, ako je to bolje.
3. Podignite lijevu ruku prema stropu i pogled na lijeve vrhove prsta, dolazeći na Side Plank.
Nakon 3-5 udisaja, vratite se na sredinu i napravite drugu stranu, odmarajući se na stranu prema dolje, ako želite.
Početnička varijacija: ako je ravnoteža previše teško, isprobajte ove podržane varijacije .
Varijacija izazova: Podignite lijevu nogu, pokazujući je iznad desne strane.
6 - Visoki ritam
1. Vratite se natrag prema dolje i okrenite se prema pet udisaja.
2. Dignite desnu nogu ispred svoje desne ruke.
3. Savijte desni koljeno i poravnajte ga preko desnog gležnja tako da je desno bedro paralelno s podom.
4. Podignite obje ruke prema stropu, dolazeći u visoku stražnjicu.
Ostani za 5 udisaja.
(Ne brinite, za drugu ćemo stranu učiniti za minutu.)
Varijacije početnike: Postavite ruke na kukove.
Varijacija izazova: Udišite, ispravite desnu nogu. Izdahnite i savijte desni koljena natrag preko gležnja. Nastavite za pet ciklusa disanja.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Iz High Lunge, donijeti lijevu ruku na struk.
2. Postavite desne vršne dlake 12-18 inča ispred vaše desne noge i ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu paralelno s matom, dolazeći u Ardha Chandrasana .
Držite 3-5 udisaja.
Početnička varijacija: Ako je potrebno, zauzmite blok ispod vaše desne ruke.
Varijacija izazova: savijte lijevu koljenu i dignite lijevu ruku oko vas da biste zgrabili lijevu gležnju. Ova se varijacija naziva Sugarcane Pose .
8 - Neugodna predsjedateljica - Utkatasana
1. Od Ardha Chandrasana, spustite lijevu nogu dolje uz desnu nogu.
2. Dovesti obje ruke gore i savijte koljena, dolazeći u neugodnu stolicu .
Zadrži 5 udisaja.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Iz nezgodne stolice, pomaknite svoju težinu u desnu nogu.
2. Podignite lijevu nogu s poda, a zatim lagano zakrenite lijevu nogu. Ako je moguće, zakačite lijeve nožne prste na desnoj tele.
3. Uzmite ruke na stranu i omotajte lijevu ruku na desnoj strani, dovožite dlanove zajedno.
Balans u Eagle Pose za 3-5 udisaja.
4. Odvojite ruke i noge, stavite dlanove na pod i skakajte se ili povucite natrag na Downward Dog.
Odmorite ovdje pet udisaja prije nego što ponovite prethodne četiri poza na lijevoj strani.
Varijacija izazova: Na svakom izlasku dovedite laktove na koljena. Na svakom udisanju, vratite se na početnu poziciju.
10 - Plovni put - Navasana
1. Dođite sjesti na vašu prostirku.
2. Donesite noge ravno do kutu od 45 stupnjeva, dolazeći u Boat Pose . Torzo će prirodno padati, ali ne dopustite da se kralježnica sruši.
3. Izradite oblik "V" s tijelom.
4. Izvucite ruke ravno u skladu s ramenima.
Početnici varijacije: savijte koljena, donoseći sjenke paralelno s podom. To se zove Half Boat. Ako je ovo teško zadržati, možete se držati na leđima bedara.
Varijacija izazova: Nakon što ste utvrdili položaj, istodobno pustite noge i torzu prema podu i zadržite ih tamo. Dođite natrag u pozu kao sit-up. Učinite to onoliko puta koliko možete.
Dođite da ležite na leđima za zasluženi odmor!