Sportaši i bodybuilderi su pod ekstremnim pritiskom kako bi postigli nisku razinu tjelesne masti i visoku razinu mišićnosti. Zahtjevi njihovog sporta vode mnoge konkurente da koriste nesigurne metode za postizanje tog cilja. Ekstremna kalorična ograničenja, dehidracija, prekomjerna vježba, neprikladna uporaba anaboličkih steroida i diuretika uobičajena su među natjecateljskim sportašima.
Nesigurne metode
Istraživanja su pokazala nesigurne metode pripreme natjecanja kako bi imale nepovoljne zdravstvene posljedice na sportaše i bodybuildere . To može uključivati metaboličku disfunkciju, srčane probleme, smanjenu gustoću kostiju, neravnotežu hormona i povećane psihološke probleme. Nije neuobičajeno da sportaši pate od tjeskobe, ljutnje, raspoloženja i emocionalnih poremećaja prehrane. Istraživanja također ukazuju na smanjenu mišićnu snagu i atletski učinak, jer ciljevi tijela imaju prioritet nad zdravljem i fitnesom.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, teška kalorična ograničenja negativno su utjecala na anaboličke puteve. Anaboličko funkcioniranje izravno je povezano s sposobnošću tijela da izgradi mišićno tkivo. Također je naznačeno važnost primjene strategija prehrane kako bi se spriječilo gubitak mišića tijekom pripreme natjecanja.
Istraživanje
Izvješće o slučajevima objavljeno u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition ispitivalo je strukturiranu prehrambenu i kondicioniranu intervenciju na mladi bodybuilder. Svrha ove studije bila je pokazati zdraviji pristup kako bi se postigla fizika spremna za stadiju. Sportaš je mogao povećati veličinu mišića , povećati snagu i poboljšati sastav tijela bez upotrebe nesigurnih ili drastičnih metoda pripreme natjecanja.
Sudionik studije bio je zdravi 21-godišnji muškarac koji se pripremio za svoje prvo natjecanje u bodybuildingu pod UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Sportaš je dobio dvije godine bodybuilding treninga, ali nema formalne smjernice za ishranu osim internetskih izvora i fitness magazina. Njegova se dijeta sastojala od četiri obroka i dva zalogaja visokog proteina, ugljikohidrata i niske masti prije intervencije. On je također uključio cheat obrok svaka dva tjedna konzumiranje velike pizze i posluživanje sladoleda. Njegova se rutinska vježba sastojala od približno sedam dana treninga na težini. Svaka sesija bila je usredotočena na individualne mišićne skupine i ukupno devet sati tjedno.
Cilj
Pristup studijama slučaja za bolju pripremu sportaša za njihov sport je u tijeku. Ženski međunarodni nogomet, profesionalni jockeys i boksači također zahtijevaju stalnu manipulaciju sastava tijela da se natječu na optimalnim razinama. Ta su izvješća potaknula potrebu za detaljnim strategijama prehrane i kondicioniranja konkurentnih bodybuildera.
Prije sudjelovanja u gore navedenoj studiji slučaja, 21-godišnji sportaš je koristio samostalnu prehranu koja je implementirala vrijeme hranjivih tvari . Tipično je konzumirao bodybuilding hranu: zobene pahuljice, kajgana, protein sirutke, pileća prsa, brokula i bijela riža. Dodao je 2128 kalorija dnevno podijeljeno u 257 g proteina, 212 g ugljikohidrata i 28 g masti.
Cilj intervencije bio je postizanje najboljeg estetskog izgleda, poboljšanje oksidacije masnoća (spaljivanje) , očuvanje mišića i snage i održavanje pozitivnog izgleda sportaša. Bodybuilder je sudjelovao u studiji kao dio svoje pripreme natjecanja i 14 tjedana. Obavezno je podvrgnuti kliničkom ispitivanju, a tijekom intervencije održavane su točne evidencije. Mjerenja su uzeta za tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase (BMI), postotak tjelesne masti, maksimalni unos kisika i stopu oksidacije masti prije i završetka probnog razdoblja.
Bolje strategije prehrane
Tijekom studija, certificirani sportski nutricionisti sastavljaju skup planova obroka koji se sastoji od dva izbornika kako bi se maksimiziralo gubitak masnoće i održavao mršavih masa. Specifični su izbornici podijeljeni između kondicioniranja i dana odmora. Sportaš je pažljivo praćen i prilagodbe izbornika napravljene tijekom 14 tjedna u skladu s promjenama sastava tijela.
Sportaš je prihvatio plan prehrane. Izvori ugljikohidrata bili su niskim do srednjim glikemijskim indeksom (GI) kako bi se promicala sitost dok stimuliraju oksidaciju masnoća (spaljivanje). Također su konzumirali veći GI carbs za vraćanje mišićnog glikogena i povećanje užitka obroka. Kvalitetni proteini kao što su jaja i piletina također su konzumirani tijekom dana za promicanje masnoće bez masti (mišića). Studije pokazuju da prehrambeni protein cijeli dan stimulira sintezu mišića (MPS) ili rast. Pijenje puno vode je preporučeno i primarni unos tekućine.
Doplate su bile ograničene na protein sirutke i visoki proteinski (kazein) ugljikohidratni snack. Kreatin monohidrat se također puni na 20 g dnevno tijekom prvih pet dana i nastavlja se na 5 g dnevno tijekom devedeset tri dana.
Planovi intervencijskih obroka sadržavali su raznolikost i kalorije za sportaša. Osnovne hranjive tvari bile su uravnotežene kako bi se postigli rezultati spremni za pripravu. Sljedeći planovi obroka objavljeni u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pratili su se specifično za trening ili dan odmora:
Dan obroka obroka:
- Obrok 1: burger burger (150 g), jaje (150 g), špinat (50 g)
- Obrok 2: protein sirutke u prahu (60g), kreatin (5g), brazilski orasi (20g)
- Sastojka 3: skuša (150g), smeđa riža (100g), listovi salata (50g), avokado (50g), jabučni ocat (12g)
- Prehrana 4: purica prsa (155g), bijela Basmati riža (100g suha), gljive (100g), kokosovo ulje (12g)
- Snack: punomasni sir (225g)
Odmor za večeru:
- Obrok 1: jaja (150g), zob (150g), protein sirutke u prahu (50g)
- Obrok 2: tuna (60g), šparoge (5g), makadamske matice (20g)
- Obrok 3: pileća prsa (150 g), slatki krumpir (100 g), bademi (50 g)
- Obrok 4: filet lososa (155g), bijela riža Basmati (100g suha) , brokula (100g)
- Snack: pogače s okusom velike proteinske čokolade, kokosovo ulje (225g)
Ukupni dnevni unos kalorija: 2413 k / kal
Poboljšano vježbanje
Sportski stručnjaci pripremili su strukturiranu rutinu vježbanja sportaša tijekom razdoblja od 14 tjedana specifičnih za pripremu natječaja. Njegov je program uključivao četiri treninga na težini koji su ciljali velike skupine mišića dva puta tjedno. Također je završio intenzivno treniranje s intervalima (HIIT) i vježbanje s niskim intenzitetom u stanju natašte koja je bila prednost športaša.
Vrhunski rezultati
Sportaš je izgubio težinu u skladu sa preporukama za tjelesnu građu temeljenu na dokazima od 0,5 do 1,0 posto tjedno. Ukupni gubitak težine tijekom intervencije od 14 tjedana iznosio je 11,7 kg ili približno 25 kg. Njegov postotak masti u tijelu smanjen je za 6,8 posto, što je uključivalo masu bez masti i masti (FFM). Gubitak nekih FFM je tipično za sve sportaše u negativnoj ravnoteži energije.
Ostali rezultati uključuju poboljšanu brzinu otkucaja srca i povećanu VO2 (volumen kisika koji sportaš može koristiti). Pokazalo se također i poboljšanje brzine oksidacije masti (spaljivanja). Ostali nalazi ukazuju na snagu i snagu nisu imali smanjenu masu od masti i masti. Sportaš je tijekom intervencije nije izvijestio o teškim problemima gladi ili žeđi. Prethodne studije pokazuju ograničavajuće dijete sklone prejedanju i bingingu. Sudionik je izrazio da nema niti jednog od tih poticaja.
Sveukupno, intervencija prehrane i kondicioniranja bila je pogodna za sportaše. Pozitivni ishodi su u suprotnosti s popularnim mitom pripreme natječaja za bodybuilding. Izvješće o slučajevima ukazuje da nije neophodno preskočiti obroke, ukloniti esencijalne grupe makronutrijenata, dehidrirati ili upotrijebiti velike količine dodataka kako bi se postigla fizička spremnost. Konačno, sportaš je 7. od 19 natjecatelja smatrao izvrsnim plasmanom za prvoklasni fizičar.
> Izvori:
> Međunarodni časopis za sportsku nutricionizam i metabolizam vježbanja, alternativna prehrambena strategija za postizanje težine tijekom poboljšanja raspoloženja, smanjenje masti u tijelu i ne dehidriranja: studija slučaja profesionalnog džokeja, George Wilson i sur., 2012.
> Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, pripremu prehrane i kondicioniranja pripreme natječaja za natječaj za bodybuilding: studija slučaja, Scott Lloyd Robinson et al., 2015.
> Časopis za istraživanje čvrstoće i kondicioniranja, sažetak, anabolički i katabolski hormoni i energetska ravnoteža muških bodybuildera tijekom pripreme za natjecanje, Mäestu, Jarek et al., 2010.