Progresija donjeg tijela - od početnika do naprednih vježbi

by Paige Waehner

Kako napredovati od početnika do naprednih vježbi

Ovo vježbanje progresije nižeg tijela pokazuje neke primjere kako napredovati od početnih vježbi do poteza koji su malo napredniji.

Znat ćete da ste spremni za prelazak na sljedeći napredak nakon što ste savladali taj potez i lako možete izvesti 2-3 kompleta do 16 ponavljanja s savršenim oblikom. Koristite dobar oblik i vidite svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete.

Izgradite vježbu donjeg dijela tijela

Postoji mnogo načina na koje možete koristiti ovaj grafikon kako biste stvorili vlastito vježbanje nižeg tijela:

Opcija 1 : Odaberite kolonu koja ih obavlja nakon drugog ciklusa za 8-16 ponavljanja, ponavljajući taj krug 1-3 puta.
Opcija 2 : Odaberite stupac i napravite svaku vježbu prikazanu za ravne setove, 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja s 30-60 sekundi odmora između.
3. opcija : miješajte i podudarajte s nekoliko stupaca - npr. Kuglasti zglobovi, potpomognuti štapovi, podizne vješalice, itd. - odaberite stil krugova ili ravne šipke

Početnik	srednji	Napredna
Čučaljska stolica Za početnike, stolica ili pomoćni čučanj je odlično mjesto za početak pri navikavanju na čučnje. Uzmite noge oko udaljenost hip i čučanj, uzimajući kukove natrag, a imajući torzo ravno i kormilar bavi.	Ball Squat Lopta može dodati vrhunsku podršku, ali može dodati i intenzitet jer vam to omogućuje da se spustite niže. Držite težinu u petama i držite utege za više intenziteta.	Šipka za bučicu / šipku Odmaknite loptu i dodajte teške utege i sada morate koristiti vlastitu snagu i mišiće kako biste zadržali dobru formu.
Pomoćne mokraće Lunges su tvrd, ali izvrsna vježba, jer rade više mišića. Pomoćna udubljenja omogućuju vam da držite na zidu ravnotežu dok uletjeti gore i dolje. Budite sigurni da uletite ravno dolje, a ne naprijed, što može napinjati koljena.	Statičke meke Ova naprednija verzija odvaja stolicu, prisiljavajući vas da upotrebljavate svoje mišiće da biste ostali uravnoteženi dok uletjeti. Dodavanje težine će stvarno povećati intenzitet.	Oko svjetske mole Sljedeće progresije su ove Around the World Lunges. Sada idete naprijed, gurnite se na stranu, a zatim nagnite prema natrag, udarajući svaki mišić na donji dio tijela. Dodajte težine za više intenziteta.
Kocka za noge Mrtva tijela su često teško svladati, zbog čega volim zglob kuka. Upotrijebite češalj i držite je u kontaktu s glavom i donjim leđima dok ščepate prema kukovima, a koljena su samo malo savijena cijelo vrijeme.	Trake za trakanje Ako ste savršeni zglob kuka, dodavanje težine je sljedeća progresija, koja će zaista izazvati vašu jezgru, kao i vaše glute, loza i donji dio leđa.	Jedan krak Uzimanje jedne noge iza vas i održavanje vaše težine na prednjoj nozi učinit će ovu vježbu još teže. Anytime you učiniti nešto na jednoj nozi umjesto dva ćete biti dodajući intenzitet.
Noge dizala Noga lift je klasična vježba koja cilja glutes. Ovdje se prikazuje na kugi i može se izvesti i na podu.	Stalni noga dizala Stalni noga lift je teže, jer koristite više mišića za ravnotežu vašeg tijela. Dodajte intenzitet pomoću težina gležnja.	Noge za noge savijene preko kugle Ova je verzija pogrešno teško jer lopta dodaje nestabilnost. Držite kukove trga tijekom pokreta.
Stisnite unutarnji stisak kugle Ovaj potez već je prilično izazovan, uzimajući loptu i cijeđenje, samo ispuštanje oko pola puta. Ako je to previše teško, držite noge na podu i naslonite se na laktove.	Čučanj i iscijediti Sada smo stisnuli loptu i malo promijenili, napravili loptu loptom za medicinu i uklopili ga u čučanj, što je još intenzivnije vježbanje.	Čučanj s nogu podizanja unutarnjeg trbuha To postaje spojni potez nakon što dodate čučanj u mješavinu, čineći to velikom vježbom donjeg dijela tijela koja radi više mišića. Otporni pojas zaista povećava intenzitet.
Jedna noga Press Ako nemate stroj za stiskanje nogu, ovo je jedna inačica koju možete napraviti kod kuće pomoću teške trake ili cijevi. Samo držite ručke i pritisnite nogu gore i van.	Pritisnite loptu na loptu Premještanjem na loptu ponovno ćete dodati nestabilnost na taj potez, tako da sada radite niz mišićnih skupina. Gurnite pete, umjesto prstiju.	Pritisak s jednim nogama Prebacivanjem na jednu nogu dodajete intenzitet i izazov ravnoteže. To je napredni potez, pa budite oprezni i stavite ruke prema dolje za ravnotežu, ako je potrebno.

Izgradite vježbu donjeg dijela tijela

Related Content

Fresh articles

Intresting articles