I sve je u trbuhu
Kada ste mladi, vjerojatno ne provodite previše vremena razmišljate o pripremi svoje tijelo za budućnost. Kada ste u tinejdžerima i dvadesetim godinama, vaše tijelo radi tako dobro, ne smijete ga platiti.
Ovo je kada ste u svom vrhunskom stanju i savršeno vrijeme za početak vježbanja. Smanjite se 20 godina kasnije i, ako niste počeli vježbati, vjerojatno biste željeli imati jer ima nešto što smo svi počeli doživjeti u našim 40-ima: Dobitak na težini .
Nije iznenadna debljanje, ali sigurno se osjeća na taj način. Kao da se probudite ujutro i ima još 10 ili 15 funti koji su se iznenada ostvarili. Iako se može osjećati iznenadno, to je zapravo postupni proces.
Ono što se također može primijetiti je da se većina te težine čini se da se smjeste točno oko trbuha .
Ova tajanstvena mast ne samo da izgleda bez upozorenja, također se čini kao da je potpuno imuna na prehranu i vježbanje.
Što se događa kad stariramo
Što se događa s našim tijelima nakon 40 godina, trifecta je dobitka na težini: Naši hormoni se mijenjaju, naš metabolizam počinje usporavati, a ako ne podignemo težine, svake godine izgubimo samo malo više mišića.
Taj mišić može pomoći u zaštiti od dobivanja težine jer je metabolički aktivniji. Kada izgubimo taj mišić, metabolizam se još više smanjuje.
Ako ste genetski predisponirani da se lako dobije na težini, to može biti još jedan napad na vas.
I najgori dio? Čak i ako zapravo ne dobijete tjelesnu težinu, još uvijek možete dobiti centimetara oko struka.
To povećanje tjelesne težine može biti tako frustrirajuće, lako je postati opsjednut gubitkom, izgladnjivanjem sebe ili prekomjernim vježbanjem ili možda čak i pregledavanjem najnovije procedure plastične kirurgije.
Ali, to je stvarno potrebno?
Zar ne postoji nešto što možemo učiniti u vezi s dobivanjem težine nakon 40 godina? Postoji i počinje razumijevanje upravo onoga što se događa s vašim tijelom. Ne možemo kontrolirati sve o našim tijelima, ali što više znamo što se događa, lakše je pronaći prihvaćanje za ono što se događa.
Zašto dobivamo težinu nakon 40
Veliko je pitanje, zašto počnemo dobivati težinu nakon 40 godina? Postoji mnoštvo razloga, neki od genetskih, od kojih su neki prirodni tijek stvari i neki koji su posljedica izbora načina života.
Četiri najvažnija doprinos povećanju težine uključuju:
- Hormoni : Jedan od glavnih krivaca za povećanje tjelesne mase je, naravno, naši hormoni, koji se počinju mijenjati točno sredinom 30-ih i 40-ih godina. Ova promjena u hormonima, manje estrogena za žene i manja količina testosterona za muškarce, uzrokuje masnoću u tijelu da se prebaci u sredinu tijela dok napušta druge dijelove tijela koje bi vam se mogle manje brinuti. To je jedan od razloga što možete dobiti malo fluffier oko sredine dok drugi dijelovi vas zapravo dobiti manji.
- Nasljedstvo : Znanstvenici su pronašli specifične gene koji određuju koliko stanica masnoća imamo i gdje se pohranjuju. To je nešto što se ne možemo stvarno promijeniti i, ako pogledate svoje roditelje i rodbinu, vidjet ćete ona područja na kojima vaša obitelj može skloni pohranjivati višak masnoća.
- Donji metabolizam : Nakon 40 godina starosti, vašem metabolizmu se događa nekoliko stvari. Najprije se smanjuje vaša osnovna metabolička stopa (BMR), a drugo trošite manje energije (TEE) tijekom vježbanja. Neki stručnjaci sugeriraju da se metabolizam može smanjiti za oko 5% svakog desetljeća nakon 40 godina, što znači da trebate oko 60-100 manje kalorija svakih 10 godina. Ako sjedite više, jedete više, manje vježbate i rješavate više stresa tijekom tog desetljeća, vjerojatno će vam trebati još manje kalorija od toga. Dodajte to činjenici da vam tijekom vježbanja trošite manje kalorija i imate samu jednadžbu za dobivanje težine.
- Gubitak mišića : Poput naših metabolizma, također počinjemo gubiti mišiće kada smo pogodili naše 40-te, doživljavajući stalni pad svakog desetljeća. Dio toga, vjeruju znanstvenici, jest to da motorne jedinice koje čine mišiće opadaju kako starimo i da te motorne jedinice ne pale uvijek s istom pravilnošću. Međutim, važno je uzeti u obzir sljedeće: Najveći faktor gubitka mišića je nedostatak tjelesne aktivnosti, što čini vježbu presudnu komponentu kada je u pitanju sprječavanje gubitka mišića.
Ako želite saznati pravi posao, unesite podatke u donji kalkulator da biste saznali koliko kalorija trebate za svoju dob i razinu aktivnosti.
Naravno, koliko svaka od njih doprinosi dobivanju težine nije nešto što možemo mjeriti ili, često, kontrolirati. Ono što možemo učiniti je uzeti ovo znanje i iskoristiti ga u našu korist, radeći s našim tijelima umjesto da ih se borimo.
Što ako već vježbam? Kako mogu spriječiti dobivanje težine?
Ako ste uspjeli zadržati tjelesnu težinu tijekom godina vježbanjem, može biti nepristojno buđenje kad dođete u svoje 40-te i 50-te. Nije toliko da dobijete tjelesnu težinu, više je da se vaša težina prebacuje na različita mjesta. Odjednom, hlače koje nosite godinama jednostavno se ne uklapaju i pitate se: što radim krivo?
Ako vježbate i jedete pravo, ne radite ništa loše, samo se one promjene u dobi odvijaju. I, razmislite o tome ... ako već vježbate za održavanje zdrave tjelesne težine, bolje ste u položaju od onoga koji udara 40 osoba s problemom težine.
Čak i uz to, živjeti zdrav stil života ne štiti nas u potpunosti od promjena težine vezane za dob. U nekim aspektima, neizbježno je da će se naše tijelo mijenjati dok starimo i prihvaćamo da je to samo jedan od načina da se proces malo manje frustrira.
U jednoj studiji objavljenoj u časopisu The International Journal of Obesity , istraživači su pratili više od 12.000 trkača i utvrdili da: "Dobna težina povezana sa starenjem javlja se čak i među najaktivnijim osobama kada je vježba konstantna". Naravno, ova studija nije uključila ljude koji podižu težine, što može imati utjecaja na gubitak težine .
Pitanje je sljedeće: Ako već vježbate svaki dan, postoji li nešto što možete učiniti da biste zapalili više kalorija?
Moguće je, ali ovo dolazi s upozorenjem: Možda nam je potrebno više vježbi kako bismo upravljali težinom dok starije, ali naša tijela obično toleriraju manje naporne tjelovježbe dok stariramo.
Do naših 40-ih i 50-ih, mnogi od nas se bave kroničnim ozljedama , stresom , umorom, zauzetim poslom i obiteljskim životom, a možda i manje vremena i energije nego ikad.
Znajući da, ako stvarno želite povećati tjelovježbu i / ili intenzitet, postoje neke opcije za povećanje vaše kalorijske opekline.
Više od 40 savjeta za gubitak težine za vježbače
Kao što je već spomenuto, vježbanje je važan dio gubitka težine. Ali, ako već radite vrlo teško, nije sjajna ideja dodati još više intenziteta.
Još uvijek morate voditi brigu o svom tijelu i dati mu ostalo koje treba nadopuniti i pomladiti. Vježba sama neće uzrokovati probleme. Imajući to na umu, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste udahnuli kalorijski plamen malo, uključujući:
- Iskušajte intenzivno treniranje intervala - Tabata , trening intervala ili vježbe za metaboličko kondicioniranje osmišljene su kako biste snimili više kalorija i prebacili ih na svoje granice.
- Pokušajte trenirati krug - Miješanje kardio i snage zajedno održava povišenu brzinu otkucaja srca, pomažući vam da izgradite izdržljivost i snagu dok istekne više kalorija.
- Dodajte više vremena na svoje vježbanje - Na primjer, ako se obično vježbaš sat vremena, dodajte 10 minuta na 1 do 2 vježba svaki tjedan.
- Dodajte više učestalosti - Ako možete, dodajte dan vježbanja ili biste mogli razmotriti i dva dana u jednom trenutku kako biste pumpali kalorijski opekotine za tjedan dana - Radite dvostruko kardio ili kardio trening ujutro i snagu kasnije taj dan.
- Budite aktivniji - Ponekad samo dodavanje nekoliko šetnje svakog dana vam može pomoći upravljati vašim kalorijama bez vježbanja. Pokušajte upotrijebiti pomični broj ili praćenje kako biste vidjeli koliko koraka možete dobiti svaki dan.
- Promijenite svoju prehranu - Znate li vježbu kada je u pitanju zdrava prehrana, zar ne? Izrežite šećer i prerađene ugljikohidrate. Jedite više povrća i vlakana i izrežite alkohol. Ponekad malo ugađanje tu i tamo, bez znoja, može vam pomoći da izbjegavate nekoliko kalorija svaki tjedan.
- Najam trenera - Ako ste sve isprobali, možda je vrijeme da posjetite stručnjaka i dobijete preciznije savjete za svoju situaciju.
- Pogledajte svog liječnika - Ako se ubijate i još uvijek ne vidite nikakve promjene, pogledajte svog liječnika i provjerite. Razgovarajte o mogućim razlozima za vašu težinu ili plato i pogledajte postoji li neka rjeąenja. Je li jedan od vaših lijekova koji doprinose? Možda biste mogli pokušati nešto drukčije.
Bez obzira na promjene koje napravite, nemojte pretjerivati. Slušajte svoje tijelo i vratite se ako počnete osjećati bilo kakve simptome pretreniranosti . Uvijek je najbolje da postupno dodate više intenziteta i / ili vježbanja u svoju rutinu nekoliko minuta u isto vrijeme.
Mršavljenje za nove ili Yo-Yo vježbanje
Pa, što ako uopće ne vježbate? Ili možda jeste vježbač u vašem 40-imu ili 50-im godinama i pokušavate se boriti sa dobi od težine dobi? Kako možete ući u dosljedan program za upravljanje težinom?
Ako niste dosljedni vježbač, možda ćete biti u iskušenju da napravite hrpu ludih treninga kako biste se nosili s povećanjem tjelesne težine.
Pokušajte ne dati u to iskušenje jer, za jednu, lako je ozlijediti sebe. Još jedan razlog da izbjegnete sve ili ništa pristupa jest da ta vježba ne može dati ono što želite.
Činjenica je da tjelovježba ne funkcionira uvijek na isti način na 40-godisnjeg starog tijela kao i na mlađem tijelu.
Razmislite o tome kada ste bili mlađi. Moglo je biti vrijeme kada biste mogli jesti sve što ste htjeli ili, ako ste stekli težinu, sve što morate učiniti bilo je gledati vašu prehranu ili vježbati malo više te biste ga mogli lako izgubiti.
Brzo napredak do sada i vaša stvarnost vjerojatno je mnogo drugačija. Američka škola za sportsku medicinu rekla je kako je najbolje u svom članku, "Težnja i težina dobi povezana s dobi"
"Redovita tjelesna aktivnost može biti korisna u smanjenju dobne težine dobivene dobi ili smanjenju rizika od značajne debljanja, a ne u zapravo promicanju mršavljenja."
Što to znači za vas? Da proces mršavljenja prirodno postaje sve teži kad stariji ... to je samo činjenica i prihvaćanje znači da se možete zaustaviti kažnjavanje ili se osjećate sramotno zbog svog tijela. Umjesto da se usredotočite na negativno, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati: vježbe, razine aktivnosti, prehranu, upravljanje stresom, upravljanje spavanjem i, najvažnije, vaš stav.
Je li vrijeme da promijenite svoj cilj?
Ako se suočavate s nekim od onih starijih dobnih skupina, lakše se paničarite i započnite opsjedati, ograničavajući se i, možda, vježbati kao lud da biste se riješili.
Možda to djeluje za neke ljude, ali ne možete tako živjeti zauvijek i život nije zabavan ako ste zabrinuti za svaki pojedini ugriz ili svaku minutu treninga.
Imamo izbor u načinu na koji se nosimo s dobi koja se odnosi na dob, čak i ako to ne osjeti. Čak imamo i izbor da potpuno odustane od mršavljenja i usredotočimo se na nešto potpuno drugačije.
To ne znači odustati od svega što je zdravo za sjediti kod kuće u vašim znojnicama koje jedu Oreos i zoniranje na dnevnom TV-u. To znači zaustavljanje fiksacije na ljestvici i fokusiranje na stvari koje su stvarno važne - kako se osjećate i kako funkcioniraju.
S tim u vidu, razmotrite ovo: Vaš cilj ne mora biti gubitak težine . Vjerojatno je strano većini nas, ova ideja da ne radimo na gubitku težine svaki dan, ali uzimajući vašu težinu iz jednadžbe otvara vrata za još mnogo mogućnosti. Bez mršavljenja kao vaš primarni cilj, što biste mogli postići?
Razmislite o tome kako razmišljate o svim vašim mogućnostima, uključujući:
- Opcija 1 : Stvarno želite izgubiti težinu vezanu uz dob - Ako zaista želite ići na gubitak težine, morat ćete raditi na tome i morat ćete raditi više nego što ste prije radili do 350 minuta vježbanja svaki tjedan. Moramo vježbati češće i snažnije kako bismo kompenzirali tipičnu debljinu dobivenu starenju. Postoje neke važne točke koje valja razmotriti ako krenete na ovu rutu:
- Više radova ne mora nužno donijeti promjene koje tražite i uvijek postoji mogućnost ozljede, izgaranja i pretreniranosti, da ne spominjemo frustracije.
- Ako već ne vježbate, morat ćete početi na početku i raditi svoj put do snažnije vježbe tijekom vremena. Vaše tijelo treba barem nekoliko tjedana jednostavnog treninga kardio i snage kako bi izgradio temelje za teže, intenzivnije vježbanje. Koliko vježba vam je potrebna je individualna stvar, ali niže navedeni programi mogu vam pomoći da započnete:
- Opcija 2 : Već se vježbate i osjećate kao da radite koliko možete tolerirati. Možda je vrijeme da radimo više na sprječavanju dobitka od gubitka od gubljenja - Dok gubitak težine može trajati do 350 minuta vježbe tjedno, sprječavanje dobivanja težine omogućuje umjereniji pristup, s naglaskom na oko 150-250 minuta vježbanja svaki tjedan, više pristupačan cilj ako imate zauzet raspored ili ste početnik. To vam omogućuje da dobijete svoju vježbu bez da budete jadni o tome. Neki korisni programi:
- Program prevencije dobitaka od 30 dana
- 30 dana do fitnesa
- Opcija 3: Zaboravite na gubitak težine. Želite se usredotočiti na zdravu i dobro osjećanje - usredotočiti se na zdravlje znači dnevno vježbati oko 30 minuta. Ova razina tjelovježbe može zadržati srce vašeg srca i raditi na stvarima poput snižavanja kolesterola i / ili krvnog tlaka. Ovo je sjajno mjesto za početak ako se nakon dugotrajne pauze upustite u vježbu. Nema razloga da ne možete započeti ovdje i napredovati do intenzivnijih ciljeva dok gradite snagu i izdržljivost.
A to nisu ni vaše jedine mogućnosti. Još uvijek možete postaviti zdravi program koji se usredotočuje na nešto drugo osim gubitka težine. Na primjer, što je s radom na jačanju? Podizanje težine redovito tako da se druge stvari u vašem životu lakše?
Možete čak i trenirati za nešto, 5 km ili biciklističku utrku. Ponekad je nešto zabavnije nego fokusiranje na ljestvicu.
Donja linija
Važno preuzimanje od svega ovoga je ovo: Možemo kontrolirati toliko toga što se događa s našim tijelima dok starimo. Neke će stvari sagati, omekšati ili naborati bez obzira na to što radimo, ali puno je lakše pronaći neko prihvaćanje naših tijela ako učinimo sve što možemo kako bismo ih održali zdravi i prilagodljivi. Starenje će se dogoditi.
Pitanje je, možeš li dobivati više graciozno ? Možda to znači nešto drugačije od svih nas. Nekima bi to moglo značiti dobivanje plastične kirurgije. To je uvijek jedna od mogućnosti, naravno, i dobra ako vam doista nešto smeta i radite svoje istraživanje.
No, druga je mogućnost da učinite najbolje što možete sa tijelom koje imate. Njega ga uz dobru hranu i vježbu. Podsjetite se da nije tvoja krivica da se vaše tijelo mijenja. To će se promijeniti za sve nas. Budući da ste ljubazni prema sebi, oprost vam može biti upravo ono što trebate proći kroz ovu fazu svog života.
> Izvori:
> DiPietro L. "Vježbanje i starost povezana s dobi". ACSM Trenutni komentar. Acsm. 16. apr. 2014.
> Harvard Health Publications. "Abdominalna masnoća i što učiniti s tim." Harvard Health Publications. Prosinac 2006. Sveučilište Harvard. 16. apr. 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Dokazi o ulozi razvojnih gena u podrijetlu pretilosti i distribucije masnog tkiva". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.