Kada ljudi razmišljaju o vježbanju za izgubiti težinu, često razmišljaju o naporima kardio sjednice u teretani. Ali postoje jednostavni kućni treneri koje možete učiniti u udobnosti svoje dnevne sobe koja može zategnuti i vaše tijelo.
Svaki od tih vježbi kod kuće bit će usredotočen na trening snage. Izgradnja mišića kroz trening snage pomaže u jačanju metabolizma.
I vaši snažni mišići pomažu vašem tijelu da izgleda čvršće i više odgovara. Dakle, stavite na neku udobnu odjeću i započnite jednu od ovih jednostavnih treninga.
Jednostavno vježba u kući # 1
U ovoj vježbi startera za noge i kormilar, naučit ćete kako raditi velike mišiće jednostavnim vježbama tjelesne težine. Ne trebate nikakvu posebnu opremu za dovršetak ove vježbe. Te vježbe možete vježbati zajedno u jednoj vježbi, podijeliti ih tijekom dana ili ih dodati do kraja jednostavnog treninga za hodanje da biste sagorjeli kalorije .
- Push-up. Savršen oblik je neophodan kada obavljate push-up . Počnite s varijacijama push-up koje možete ispuniti s dobrom tehnikom. Napredovanje na sljedeću razinu kada možete napraviti 10 ponavljanja s dobrim oblikom.
- Udarci. Počnite raditi skup jednostavnih povratnih udara . Po potrebi upotrijebite zid ili stolicu za ravnotežu. Kada možete napraviti 10 udubljenja na svakoj nozi bez potpore, pokušajte s prednjim udarcem ili nekom drugom nagibom .
- Čučanj. Čučanj radi glavne mišiće u donjem dijelu tijela i pomaže oblikovati seksi stražnjicu. Pazite da izvodite čučanj s nogama, barem udaljeni od kuka. Bokovi utonu iza vas kao da sjedite na stolici. Učinite dva seta od deset čučnjeva.
- Daska. Vježba na daskama jača mišiće trbuha i mišiće koji podržavaju leđa i promoviraju dobru držanje. Započnite držanjem položaja ležišta 15 sekundi. Kako se jača, napredak na 30 sekundi i na kraju 90 sekundi.
Jednostavan domaći trening # 2
Te vježbe mogu se dodati osnovnim vježbama tjelesne težine. Trebat će vam set manžeta da biste dovršili ovu srednju sesiju. Vježba pomaže oblikovati mršave, snažne ruke i nastavlja se graditi na ukupnoj snazi tijela.
- Biceps se savijaju. Stajati s udaljenosti od stopala kuka, uz jednu bućicu u svakoj ruci. Održavajte dobru pozornost dok podižete i spuštate težine savijanjem u lakat. Učinite dva seta od deset ponavljanja. Povećajte količinu težine kada dovršite skupove i imate dovoljno energije da učinite više.
- Lateralno povećanje. Stajati s bućicom u svakoj ruci. Palmi bi trebale biti okrenute prema sredini tijela. Podignite ravne ruke do visine ramena i polako spustite. Učinite dva seta od deset ponavljanja.
- Triceps mamaca. Koristite stolicu kako biste ušli u pravilan položaj tijela kako biste izvodili tricepsije . Pazite da polagano produžite ruke i da se kontrolnim okretajem vratite u početni položaj. Dovršite dva seta od deset ponavljanja.
- Savijeni red. Da biste ušli u pravilan položaj za savijeni red , nagnite se naprijed s kukova tako da je prsa na podu i ruke se vješaju ispod vas. Povucite ruke gore prema prsima kao da veslete brodu.
- Zidni čučanj. Možda ćete biti spremni poduzeti čučnju iz vježbe # 1 na novu razinu. Isprobajte ovu varijaciju. Stajati sa leđima na zid i spustiti kukove na sjedeći položaj. Neka zid podupre leđa. Držite položaj 30 sekundi. Dok gradite snagu, izazovite sebe da držite zid čašicom na jednu minutu.
- Pritisak iznad glave. U sjedećem položaju, dovršite pritisak iznad glave podizanjem tegovića iznad glave. Izvucite ruke u potpunosti prije povratka u početni položaj. Učinite dva seta od deset ponavljanja.
Također možete dodati dumbbells vježbe u vježbanju snage # 1. Na primjer, držite jednu bućicu u svakoj ruci dok radite skupinu udara ili čučnjeva.
Jednostavno kućno vježbanje # 3
U ovom zadnjem treningu za gubitak težine koristit ćete napredniju opremu, kao što su bendovi i lopta za vježbanje. Ovi alati dodaju element nestabilnosti koji će vam pomoći razviti svoj osjećaj ravnoteže. Naći ćete jeftinu opremu u većini trgovina lokalnih sportskih proizvoda.
- Pritisak kugle stabilnosti. Ako možete popuniti standardnu push-up s dobrim oblikom, pokušajte vježbati s donjim tijelom na loptu. Započnite s loptom pod koljenima i dok se više vježbate, pomaknite loptu bliže nogama.
- Obložena bočna koraka. Korak po sredini benda i pokupiti jednu ručku u svakoj ruci. Bend bi trebao biti petlje pod nogama. Sada krenite na stranu desne noge dok držite lijevu nogu na bend. To bi trebalo biti teško jer zahtijeva da se pojas pojavi. Učinite pet koraka desno i pet koraka ulijevo. Odmorite se i ponovite.
- Ustajte s produžetkom. Idite naprijed u polugu i stavite sredinu svog benda ispod prednje noge. Uz jednu ručku u svakoj ruci, podignite ruke u pretinac za prešanje dok ulažete u dublji iskorak. Vratite se na početni položaj i ponovite. Učinite pet ponavljanja na svakoj strani.
- Lat pulldown. Sjednite na loptu i zgrabite na bend preko glave. Povucite trake na svaku stranu . Osjećat ćete velike latissimus dorsi mišiće u sredini leđa raditi za obavljanje ove vježbe. Podignite na početni položaj i ponovite.
Da biste stvorili uravnoteženi program vježbanja , vježbajte trening snage 2-3 puta tjedno. I zapamtite, kad gradite mišiće, broj na ljestvici može se povećati ili ostati isti. Ali vidjet ćete promjene u načinu na koji se odjeća odgovara, u načinu na koji vaše tijelo funkcionira tijekom dana i na način na koji izgledate. Na kraju, to su stvari koje su stvarno važne.