Kao što ste gubitka težine možda ćete primijetiti da težina ne dolazi s vašeg želuca što je brže što dolazi s drugih područja vašeg tijela. Ako se želite riješiti trbušne masti ili slabog trbuha, možda ćete biti u iskušenju da se pridržavate ab vježbi . Uostalom, ima smisla da bi vježba ab može pomoći da se oslobode tamo. Logično kao što to zvuči, to jednostavno ne radi na taj način, nešto što smo dokazali tijekom godina dok pokušavamo otići iz ove ideje smanjenja mjesta .
Dakle, iako ne možete očekivati da se riješite trbušne masti s ab vježbama, dizanje utega za cijelo tijelo zapravo vam može pomoći da izgubite abdominalnu masnoću. U jednoj studiji, istraživači su slijedili skupinu žena koje su podizale težine tri puta tjedno tijekom 16 tjedana. Na kraju toga vremena, žene su značajno smanjile abdominalnu masnoću (zajedno s ukupnom masnom tjelesnom masnoćom) i povećala snagu i mišiće. Jasno je da trening snage ne samo da pridonosi slabijem tijelu, već i slabijoj sredini.
Dizati utege
Ako sada ne podignete težine, nema boljeg vremena za početak. Nakon jednostavnog cjelovitog programa tijela dva do tri puta tjedno, stajat ćete na pravom putu, a ti će vam resursi pomoći da započnete.
vježbe
Osnove osposobljavanja za snagu
Dijeta i tjelovježba
Mnogi gubitnici težine spadaju u dvije kategorije:
- Ljudi koji dijeta izgubiti težinu .
- Ljudi koji vježbaju za izgubiti težinu .
Obje su dobre ideje, ali ako želite specifično ciljati trbuh, morat ćete učiniti oboje.
Vježba je, naravno, ključ za gori više kalorija tijekom cijelog dana i povećava vaš metabolizam . Stavljajući to zajedno s zdravom, niskokaloričnom prehranom može vam dati više prasak za vašu mužnju, pomažući vam da ciljate tvrdoglavu masnoću.
To je bio zaključak iz jedne studije u kojoj su pretili sudionici podijeljeni u dvije skupine. Jedna grupa koja dijeli izgubiti težinu, a druga kombinirana dijeta i tjelovježba. Na kraju studije, grupa koja je oboje uzimala i vježbala smanjila je više trbušnih masti nego drugu skupinu.
Promijenite svoju dijetu
Čak i male promjene u vašoj prehrani mogu biti razlike kada pokušavate izgubiti težinu, tako da ne osjećate kao da morate slijediti strogu prehranu ili izrezati cijele skupine hrane. Slijedi nekoliko resursa za jednostavne načine na koje možete izrezati kalorije:
- Alati za promjenu prehrane
- Zdrave zamjene za smanjenje kalorija
- Kako kuhati da izgube težinu
- Savjeti za kuhanje za izrezivanje kalorija
- Kako napraviti zdravu prehranu i vježbanje više zabave
Počnite vježbati
Ako niste ljubitelj vježbanja, jedan od razloga može biti zato što niste provodili vrijeme radi stvari koje uživate. Jedan siguran način da preskočite vježbu je planirati vježbe koje mrzite. Započnite jednostavnim i laganim uz hodanje, plivanje, istezanje, jogu ili temeljnu obuku snage. Te ideje i savjeti za vježbanje mogu pomoći:
- Programi vježbanja i mršavljenja
- Kutak za početnike
- Početni kuglasni trening
- Get Motivated
Vježba više
Nema sumnje da je bilo koja količina vježba dobra za vas, ali što više radite, to se više ab masti možete riješiti. U jednoj studiji, istraživači su mjerili abdominalnu masnoću kod osoba uključenih u različite količine vježbanja. Grupa koja je radila najviše (oko 200 minuta tjedno) i pri najvećem intenzitetu (80 do 95 posto maksimuma) izgubila je većinu abdominalnih masnoća.
Mjere opreza
Vijest da morate vježbati dulje i teže da se riješite trbuh masnoće vjerojatno nije najbolja vijest koju ste nedavno dobili, pogotovo jer mnogi od nas se bore da dobiju čak i minimalnu količinu vježbe predloženu - nešto oko 30 minuta umjerena aktivnost dnevno. Osim toga, nisu svi mi opremljeni, fizički ili mentalno, za vježbu s visokim intenzitetom, često visokim utjecajem.
Dakle, što ćete učiniti ako želite smanjiti trbuh masnoće, ali niste spremni da se prijavite satima intenzivne vježbe? Započnite gdje se nalazite i gradite od tamo. Nitko ne počinje vježbati s visokim intenzitetom. Potrebno je vremena za izgradnju snage, kondicioniranja i izdržljivosti. Započnite s onim što možete podnijeti i izgraditi od tamo.
Kako izgraditi vrijeme vježbanja i intenzitet
- Dodajte vrijeme na svoje vježbanje - ako ste početnik, usredotočite se na duljinu treninga. Radite umjerenim tempom i povećavajte vrijeme vježbanja svaki tjedan za pet do 10 minuta sve dok ne možete kontinuirano vježbati 30 minuta. Možete započeti s nečim sličnim ovim početnim programom za kardio ili, za više smjernica, ovaj program vježbanja za 4 tjedna Jumpstart
- Povećajte intenzitet - dodajte kratke eksplozije brzine ili otpora vašem vježbanju ili vježbajte brže nego obično. Pokušajte ovaj početni interval rada 2 za ideju kako to funkcionira.
- Povećajte učestalost - dodajte dan kardio nakon što vježbate oko dva do tri tjedna.
- Podijelite svoje vježbe - Nemojte zaboraviti, možete podijeliti svoje vježbe dok dobijete iste prednosti kao kontinuirani trening.
Interval trening
Intervalna obuka je izvrsna za gorenje kalorija i izdržljivost gradnje, ali je također sjajan način za ciljanje više abdominalnih masnoća. U jednoj studiji, istraživači su uspoređivali intervalne vježbe sa stalnim vježbanjem i ustanovili da su vježbanje izgubili više abdominalnih masnoća tijekom treninga u intervalima.
To ne znači da vježbanje u stalnom stanju nije važno ili da morate trajno vježbati trening. Međutim, dodavanje intervala u vašu rutinu ne samo da će vam dati bolje rezultate, nego će vam pomoći i gurnuti svoje granice i održati vježbanje malo uzbudljivijima.
Započni sada
Isprobajte ove ideje za dodavanje intervala u svoju rutinu:
- Tijekom redovitog treninga dodajte tri do pet kratkih eksplozija vježbe s visokim intenzitetom. Radite što je duže koliko možete (oko 30 ili više sekundi), usporite i potpuno se oporavite prije odlaska u sljedeći interval.
- Izradite trening u intervalima hodanja / trčanja. Izmijenite jednu minutu hodanja s 30 sekundi sprintiranja ili brda. Ponovite 20 ili više minuta.
- Isprobajte trening Cardio Coach ili druge vježbe MP3 intervala. Serija Cardio Coach je samo jedna od mogućnosti korištenja vašeg MP3 playera za intervalne vježbe.
- Odaberite između tih vježbi u intervalima:
Ako radite intenzivno treniranje interijera, što znači da radite na razini od osam do devet na percipiranoj teretnoj skali , stručnjaci preporučuju održavanje vaših sesija oko dva tjedna kako bi izbjegli pretreniranost ili ozljede. Dok gradite izdržljivost i snagu, možda ćete moći dodati više vježbanja intervalima u svoju rutinu vježbanja.
Kardio i trening snage
Pročitali ste da interval treninga ili druge kardio vježbe mogu pomoći u smanjenju tjelesnih masnoća i treninga snage, tako da ima smisla da uključivanje i u vašu tjednu rutinu pomoći će smanjiti trbuh masnoću čak i više.
Jedna studija potvrdila je to slijedeći vježbenike koji su vježbali tri dana treninga i tri dana kardio tjedno. Kada se ova skupina uspoređuje s grupom koja je samo za kardio, istraživači su otkrili da je kombinirana grupa smanjila više debelih masnoća i povećala njihovo mišićno tkivo.
Započni sada
Postoji niz načina da postavite kardio i rutinu snage, uključujući:
- Alternate your workouts-Doing kardio i trening snage u različitim danima omogućuje vam da se usredotočite svoju energiju i pažnju na svaki trening.
- Split rutine-Još jedna mogućnost je podijeliti svoje vježbanje i učiniti kardio ujutro i trening snage kasnije tijekom dana, ili obrnuto.
- Kombinirajte vježbe - Ako nemate toliko vremena, druga opcija je trening kardio i snage u istom treningu.
Prilikom postavljanja svoje rutine možda ćete trebati eksperimentirati da biste pronašli raspored koji vam odgovara. Samo zapamtite, ne želite raditi iste mišiće dva dana za redom, iako možete raditi kardio za uzastopne dane.
Uzorak rutina
1. dan: Trening treninga u intervalima
Dan 2: Ukupna snaga tijela
Dan 3: Dosad Buster Cardio
4. dan: odmor ili svjetlo kardio
5. dan: 30-minutni kardio i gornji dio tijela
Dan 6: Home Cardio i snaga Donjeg tijela
Saznajte više o tome kako postaviti potpuni program .
Učite vježbe u umjerenosti
Kada razmišljate o smanjenju trbuh masnoća, prva stvar koja dolazi na pamet je vjerojatno ab vježbe. Naime, koje biste trebali učiniti da biste se riješili tog masnog tkiva?
Činjenica je da ab vježbe mogu biti najmanje važna stvar koju činite, iako je jačanje vašeg trbuha jednako važno kao i ostali mišići u vašem tijelu. Ključ gubitka trbuh maslina, međutim, više o gori više kalorija nego što jesti i ostavljajući svoje tijelo reagirati na to.
Drugim riječima, ne možete napraviti ab vježbe u nadi da ćete smanjiti trbuh masnoće. To je rekao, još uvijek je važno da radite svoj kormilar, ali bolje ste se koncentrirati na kardio, trening snage i prehranu za najbolje rezultate.
Kada radite svoj kormilar, tretirati ih kao i bilo koja druga mišićna skupina - izazov ih s nekoliko dobro odabranih vježbi, izvesti dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja i dati im dan odmora između treninga.
Ne zaboravite, postoje brojne vježbe cijelog tijela koje rade na trbušnom mišiću dok ciljaju druge mišiće, što štedi vrijeme i čini vaše vježbanje funkcionalnije. Te izazovne vježbe možete pronaći u sljedećim osnovnim vježbama:
Jesti više cjelovitih žitarica
Cijele zrne su veliki izvor vlakana i dokazano je da smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ono što ih čini još boljima jest da oni zapravo mogu pomoći smanjivanju masti oko trbuha.
U jednoj studiji, istraživači su slijedili skupinu pretilih muškaraca i žena. Muškarci i žene slučajno su dodijeljeni dvjema skupinama: jedan je rekao da dobiju sve njihove zrna porcije od cjelovitih žitarica, a drugi da bi se izbjegla cjelovita žitarica. Grupa cijelog zrna izgubila je više tijela masti oko kormilarice od druge grupe.
Započni sada
Vijeće za cijelo zrno preporučuje muškarcima i ženama da dnevno dobiju najmanje tri do sedam porcija cjelovitih žitarica, dok muškarci trebaju ciljati četiri do osam. Ako nemate dostupnu skalu za hranu, ispod su neki primjeri cjelovitih žitarica koji bi zadovoljili osnovne zahtjeve:
- Pet krekera pšenice
- Jedan paket instant zobene pahuljice
- Tri šalice skuhanog kokica
- Pola šalice kuhane riže od cjelovitog zrna
- Pola šalice kuhane cjelovite tjestenine
Također možete isprobati neke od egzotičnijih cjelovitih žitarica. Umjesto svoje uobičajene riže, pokušajte quinoa ili dodati neke pšenične plodine u svoju salatu. S ovim resursima možete saznati više o opcijama cijelog zrna:
- Razumijevanje cijelog zrna
- Cijela zrna kruha i žitarica
Pijte vino, ali samo malo
Umjerena potrošnja vina ima neke zdravstvene prednosti, uključujući povećanje dobrog kolesterola. Druga moguća korist je niži opseg struka.
U nekim istraživanjima, znanstvenici su otkrili da umjereno pijanice vina pokazuju najmanju akumulaciju ab masti među piti. Alkoholice i osobe koje rijetko piju, ali imaju najviše abdominalnih masnoća.
Ako ne pijete, to ne znači da biste trebali početi. Alkohol dodaje dodatne kalorije na vašu prehranu, tako da je rezanje može pomoći pri gubitku kilograma.
Ako pijete, međutim, ovo je dobro vrijeme za procjenu vaših navika i promjenu ih da budu malo zdravije. Pijenje jedne ili dvije čaše vina može vam poslužiti bolje od tvrdog alkoholnog pića, pogotovo ako promatrate svoju težinu. Ne zaboravite uvijek piti odgovorno.
izvori
Katcher, Heather I, i sur. Učinci cijelog zrna obogaćene hipokalorijske prehrane na čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca i žena s metaboličkim sindromom. Am. J. of Clin. Nut, sv. 87, 2008.
Slentz, Cris A., i sur. Neaktivnost, vježbanje i visceralna mast .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Učinci treninga s intenzivnim trenucima na gubitak masnoća i razine inzulina u postu mladih žena. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Opseg struka u odnosu na povijest količine i vrste alkohola. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Vi, Tongjian, et al. Učinci hipokalorijske prehrane i vježbanja obuke na upalu i adipocitnu lipolizu u pretilih žena u postmenopauzi. J. Clin Endo & Met, 89 (4).