Hrana koju jedete može vam pomoći zadržati vašu kožu glatkom, podatnom i lijepom. Zdrava uravnotežena dijeta treba osigurati sve hranjive tvari potrebne vašoj koži:
- Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti suhu kožu.
- Vitamin C je potreban za proizvodnju kolagena, važnu komponentu slojeva vezivnog tkiva kože.
- Vitamin A čuva vašu kožu tako da može funkcionirati kao prepreka za zadržavanje bakterija i drugih patogena iz vašeg tijela.
- Selen može pomoći u sprečavanju raka kože.
- Crveni, narančasti, žuti i tamnozeleni biljni pigmenti poput likopena i luteina su prirodni antioksidanti koji štite vašu kožu.
- Cink je neophodan za zacjeljivanje rana.
Probite kroz slideshow da biste saznali više o hrani koja sadrži različite kombinacije hranjivih tvari koje su dobre za vašu kožu.
1 - jagode
Jagode se pakiraju s vitaminom C, tako da pomažu očuvati vezivno tkivo ispod kože jake i zdrave. Jagode su također bogate folatom (vitamin B), vlaknima i nizom fitokemikalija koji mogu pomoći u sprečavanju oštećenja kože uslijed izloženosti slobodnim radikalima
Pro tip: Jedite svježe jagode s grivnim jogurtom ili čeličnim zobenom zobenom kašom za zdrav doručak.
2 - Kamenice
Oštrige su dobre za vašu kožu jer su vrlo visoke u ciniku. Jedući samo tri kamenice dat će vam cijeli dan od cinka. Oštrige vam također pružaju bjelančevine i željezo. Naći ćete konzervirane ili svježe sirove kamenice u većini trgovina.
Pro tip: Jedite sirovine, pušene ili kuhane kamenice kao predjelo ili pripremite gulaš.
3 - naranče
Naranče su bogate vitaminom C, koji su potrebni za stvaranje kolagena i čuva kožu čvrstoću. Naranče su također bogate vitaminom A, što je potrebno za normalan rast i diferencijaciju stanica.
Pro savjet: Jedite naranče kao poslijepodnevni snack umjesto bombon bar.
4 - Borovnice
Borovnice su super visoke u antioksidansima koji mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja slobodnih radikala. Također su visoke u vlaknima, vitaminima i mineralima. Oni su također prirodno prehrani - jedna šalica svježih borovnica ima 84 kalorija.
Pro tip: Poslužite borovnice kao low-cal desert ili ih dodajte na žitarice ili ih koristiti u smoothies.
5 - Mrkva
Mrkve daju vitamin A i njegov je prethodnik, beta-karoten. Vitamin A je bitan za zdravu kožu. Mrkva je također bogata kalijem i vlaknima, dok je niska u kalorijama i gotovo bez masti.
Pro tip: Poslužite štapiće s mrvicama s niskom kalorijskom vodom, prelijte salatu s nasjeckanim mrkvama ili poslužite kuhane mrkve kao zdravo popratno jelo.
6 - Kale
Kale je križićno povrće koje se odnosi na cvjetaču, ruculu i brokule. Bogata je toliko hranjivih tvari, uključujući vitamine A i C. Također je niska u kalorijama i visoku vlaknima.
Pro tip: Pokušajte bebu kelj kao zelenu salatu - malo je nježniji od zrelog kelj.
7 - Salmon
Salmon je bogat omega-3 masnim kiselinama da vaša koža treba ostati meka i savitljiva. Također je izvrstan izvor proteina, selena i cinka. Iako je bogat zdravih masnoća, losos nije visok u kalorijama pa je savršen za mnoge vrste dijeta.
Pro tip: Držite losos konzerviranu za brze i lagane sendviče i salate. Bonus ako jedeš losos s kostima, jer ups vaš unos kalcija.
8 - Brazil Nuts
Brazilski oraščići su ludi visoko u selenu. Jedno posluživanje vam daje višestruko više selena za dan. Brazilski orašasti plodovi također su bogati kalcijem, magnezijem i proteinom. One su malo visoke u kalorijama - jedna poslužiteljica od šest matica ima blizu 200 kalorija, ali dobit ćete sav selen koji vam treba samo s dvije matice.
Pro savjet: Jedite nekoliko Brazilskih orašastih plodova s jabukom ili kruškom za zdrav poslijepodnevni snack.
9 - Slatki krumpir
Slatki krumpir bogat je vitaminom A, pa su savršeni za održavanje vaše kože u dobrom stanju. Također su bogati kalijem i vlaknima. Slatki krumpir živi do imena i obično je pogodak sa svima - čak i izbirljiva jela.
Pro tip: poslužite pečeni slatki krumpir s maslinovim uljem ili dodir slatkog glazura, ili vrh s pečenim grahom, lukom, kuhanim špinatem ili maticama.
10 - Tuna
Tuna je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koji vašu kožu čine mekim. Plus to je visoko u cinku, selenu i bjelančevinama. Tuna se obično poslužuje kao fileti ili odresci, a može se stavljati na žaru, pečene ili pirane. Također ćete naći konzerviranu tunu u vašoj lokalnoj trgovini.
Pro savjet: Izaberite konzerviranu tunu u izvorsku vodu kako biste spremili kalorije.
11 - Brokula
Brokula je vrlo visoka u vitaminu C koji vam je potreban za zdravo vezivno tkivo. To je također dobar izvor vitamina A i K, plus vlakna i antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti kože od oštećenja sunca.
Pro savjet: Ako ne jedete brokule vrlo često, povećajte količinu koju jedete u jednom sjedi postupno kako bi se smanjila stvaranja plina.
12 - orasima
Orahe su izvrstan izvor omega-3 esencijalne masne kiseline, nazvane alfa-linolenska kiselina (ALA), čime koža postaje vlažna i podatna. Oni su također visoko u kalcij, protein i magnezij i vitamin E, koji djeluje kao antioksidans.
Pro tip: Držite orasi u hladnjaku, ili čak i zamrzivač, kako biste zaštitili masti od neprilika.
13 - Trout
Slatkovodna pastrva su blage bijele ribe koje su bogate omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u održavanju vaše kože. Trout je također izvrstan izvor cinka i selena, koji je također dobar za vašu kožu, plus protein, kalcij, magnezij i niacin.
Pro tip: Jednostavno pržite pastile pastrve u malo maslinovog ulja i poslužite s malo sokova limuna, soli i papra.
14 - rajčice
Rajčice su puni i vitamina A i C, plus imaju magnezij, neki kalcij i malo vitamina K. Svježe rajčice bogate su ovim hranjivim tvarima i niskim kalorijama, ali postoji bonus kada jedete umak od rajčice. Kuhanje koncentrira količinu likopena, antioksidansa koji je dobar za vašu kožu.
Pro tip: Napravite jednostavan zalogaj rezanjem velike sočne rajčice u debele komade. Dodajte malo soli i papra i to je sve što vam treba.
15 - Lubenica
Lubenice su slatke i osvježavajuće, a tako dobro za vas. Lubenica je dobar izvor vitamina A i C, tako da je dobra za vašu kožu, plus bogato je kalijem i nisko u kalorijama - jedna šalica kuglica lubenica ima 46 malo kalorija.
Pro tip: Voda je bitna za zdravu kožu i jede lubenica je izvrstan način rehidrata.
16 - crvene slatke paprike
Crvene paprike su dobre za vašu kožu jer su opterećene oba vitamina C i A. Oni također imaju neki vitamin K, koji je bitan za zdrave krvne žile koje leže pod kožom, plus vitamini B i vlakna. Crvene paprike također su niske u kalorijama - savršene za bilo koju prehranu.
Pro tip: Isprobajte zelenu, žutu i narančastu papriku za malu raznolikost. Svi su ukusni i puni hranjivih tvari.
17 - Sjeme bundeva
Sjemenke bundeve izvrstan su izbor za zdrave kose jer su bogate biljnim oblicima omega-3 masne kiseline. Osim toga, oni imaju puno kalcija, magnezija, proteina i vlakana. Možete pronaći pržene sjemenke bundeve u trgovinama, trgovinama zdrave hrane, lokalnim trgovinama, ili možete napraviti svoj vlastiti prženi sjemenki buče kod kuće.
Pro tip: Kupite sjemenke bundeve koje su već bile granatirane - puno je lakše jesti.
izvori:
Polifenoli od zelenog čaja osiguravaju zaštitu fotoaparata, povećavaju mikrocirkulaciju i moduliraju svojstva kože žena. "Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Ured za prehrambene dodatke, Nacionalni instituti zdravstva. "Selenin podatak." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Ured za prehrambene dodatke, Nacionalni instituti zdravstva. "Faktor vitamina A". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Ured za prehrambene dodatke, Nacionalni instituti zdravstva. "Faktor vitamina C". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Ured za prehrambene dodatke, Nacionalni instituti zdravstva. "Činjenica o cinku." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Pasta od rajčica bogata likopenom štiti od kože na ljudima in vivo: randomizirano kontrolirano ispitivanje". Br J Dermatol. 2011. Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidi i flavonoidi pridonose nutritivnoj zaštiti od oštećenja kože od sunčeve svjetlosti." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Ministarstvo poljoprivrede za poljoprivredu, Ministarstvo poljoprivrede, Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno izdanje prijave 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.