Motivacija za vježbanje
Postoji mnogo sastojaka koji ulaze u stvaranje dosljednog programa vježbanja - koji imaju ciljeve , budu pripremljeni , disciplinirani i ostaju počinjeni . No, jedna od najvažnijih, a ponekad i najneugodnija, jest motivacija.
Često čekamo motivaciju da vježbamo, misleći da ćemo jednog dana probuditi i da će biti tamo. Ono što je istina za mnoge od nas je, međutim, da je motivacija za izvođenje najjača u fazi planiranja, budući da većina nas radi na nekom budućem cilju, kao što je gubitak težine .
Razmisli o tome. Kada planirate budući trening, u potpunosti ste drugačiji. Vjerojatno ste opušteni, odmarali i osjećali se dobri, možda ste vizualizirali sebe kako prolažite vježbu i biti uspješni.
Ali što se događa kada se alarm ode u 5 sati ujutro? Ili kada vozite kući nakon dugog dana posla? Ta motivacija se nigdje ne može naći.
Motivacija je lukav posao, ali razumijevanje upravo onoga što je i kako ga iskoristiti u vašoj prednosti može vam pomoći da iskoristite njegovu moć.
Što je motivacija?
Motivacija se može definirati u vrlo jednostavnim terminima: ono što nas tjera na održavanje ili postizanje ciljeva. Može se čak reći da je to oblik želje. Kada to gledate na taj način, stvari se malo mijenjaju, barem za mnoge od nas. Da, trebali biste vježbati, trebate vježbati, želite li vježbati, ali imate li želju za vježbanjem? Za neke ljude, možda - vole kako se osjeća vježbanje.
No, za mnoge od nas vježba se obično misli da ima jedan krajnji cilj - pomažući vam da izgubite težinu, izgledate bolje, osnažite se, osjećate se bolje, budite zdravi , izbjegavajte dijabetes itd.
To je malo drugačije od želje za vježbanjem, zbog čega se tako mnogi od nas ulaze u taj zid od opeke.
Postavljamo ciljeve, izrađujemo planove, možda se neko vrijeme držimo tih planova. Ali onda ćemo možda naći da se motivacija blijedi i zapita ono što radimo pogrešno.
Nije da radiš nešto loše, možda samo nisi shvatio što te motivira.
Odakle dolazi motivacija?
Važno je znati odakle dolazi vaša motivacija i da postoji nekoliko različitih vrsta motivacije. Postoje vanjske stvari koje vas motiviraju, a zatim postoje unutarnje želje koje vas tjeraju.
Vanjska motivacija
Ova vrsta motivacije je ono što se obično oslanjaju na vježbu. To je poput mrkve i štapa. Pokušavate se izvući u trening s mrkvom ("Gubit ćete težinu!") Ili se udarite s nevidljivim štapom ("Dobit ćete masti ako ne radite!"). Ostali vanjski motivatori uključuju:
- izgledaju dobro u kupaći kostim
- gubitka težine za ponovnom okupljanju srednjih škola
- dobivanje ravnog abs
- koji žele stati u stare traperice
- pokušavajući se vratiti na težinu koju ste bili na faksu
- želeći izgledati dobro za vašeg supružnika ili voljene osobe
Kada imate takvu vrstu motivacije, ne morate nužno vježbati jer vam se sviđa. To radiš jer će ti dati ono što želiš u nejasnom budućem vremenu.
To nije uvijek loša stvar ako radi. Zapravo, ova vrsta motivacije je odlična za one trenutke kada razmišljate o preskakanju vašeg treninga i zatim zapamtite svoj cilj , bez obzira na to.
Problem je: što ako vam ne daju ono što želite ili ne znate koliko će dugo trajati? Što ako ne možete poduzeti potrebnu količinu vježbe da biste dobili onaj kupaći kostim? Ili što će se dogoditi ako jednostavno nemate genetiku da biste dobili stan abs?
To je često kada motiviraju slajdovi i počnete misliti: Zašto se čak i gnjaviti ako ništa od toga ne radi?
Intrinzična motivacija
Sada postoji još jedna vrsta motivacije, intrinzična motivacija, koja dolazi iznutra. To je važno za vas, a ne neki budući cilj, ali nešto što možete dobiti odmah. Neki primjeri intrinzične motivacije uključuju:
- vježbanje jer se osjeća dobro
- volio taj visoki osjećaj trkača
- radeći jer olakšava stres
- Osjećam se dobro kad vaše tijelo postaje jači i možete učiniti više nego što ste prije učinili
- uživanje u vježbi jer vam daje vremena za razmišljanje ili zonu
Ovdje možete vidjeti razliku. Vanjski motivatori mogu biti kratkotrajni, ali unutarnji motivatori imaju veću trajnu snagu.
To su mnoge studije pokazale, uključujući jednu studiju objavljenu u Medicini u znanosti i sportu te vježbe. Ova studija istražuje različite prediktore kontrole tjelesne težine u 136 sudionika. Otkrili su da su oni koji su se usredotočili na interne motivatore poput samodjelotvornosti, zanimanja za ono što rade i uživanje vježbanja imali najveći uspjeh pri dugoročnom upravljanju težinom.
Oba ova tipa motivacije su važna za održavanje vas ide. Intrinzična motivacija je ono što vas tjera, a vanjski motivacija radi kao vrsta podrške onome što vas motivira iznutra. Možete se prikvačiti u oba slučaja kad god ste suočeni s odabirom hoćete li raditi ili se vratiti na spavanje.
Zašto nas ne motiviramo na vježbanje?
Postoji mnogo razloga zbog kojih možda ne bismo bili toliko motivirani da vježbamo kao i prije. Neke od tih stvari zapravo su prepreke ili prepreke koje moramo prevladati, kao što su:
- Sjedeći posao i stil života - Većina od nas provode veći dio našeg dana na računalu i u automobilu, što znači manje šetnju i sjedenje. Što više sjedimo, više se navikavamo sjediti, a teže je da se tijelo pomiče.
- Prekomjerna tjelesna težina - Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, puno je teže vježbati. Možda imate fizičke probleme poput bolova u zglobovima ili ozljeda, te je teško premjestiti veće tijelo, čime se vježba više zastrašuje i neugodno.
- Zauzeti stil života - Mi smo busier nego ikad i to postaje velika izlika da preskočite vježbe.
- Stres - Dok vježba treba smanjiti stres, vježbanje je također vrsta stresa na tijelu. Ako se osjećate pod stresom, izrada može biti zadnja stvar koju želite, iako je to vjerojatno najbolja stvar za vas.
- Pristup programu vježbanja - Ako nemate teretanu ili zajednički centar u blizini, to može utjecati na to da li se trenirate redovito.
- Sigurnost susjedstva - Ako imate sigurna mjesta za hodanje, trčanje ili cikluse, mnogo je vjerojatno da ćete to raditi, pogotovo ako vidite da drugi ljudi rade istu stvar.
Svijet u kojem živimo ne olakšava vježbanje i, da, ponekad možemo kriviti naš okoliš zbog čega je teže i teže vježbati.
S druge strane, postoji više načina za vježbanje nego ikad prije. Imamo aplikacije za fitnes i web-lokacije za vježbanje na zahtjev, kao što su Daily Burn, FitnessGlo, pa čak i besplatne vježbe na usluzi YouTube. Imamo exergames , health klubove, specijalne gyms, osobne trenere - popis ide dalje.
Ne morate nužno imati teretanu ili čak bilo kakvu opremu. Mnogo je načina da se vježbate kod kuće ili vježbate bez potrebe za opremom.
Imajući to na umu, vidjet ćete da se događa i druga stvar koja nas vodi od vježbanja. Unutarnje prepreke koje smo postavili, a da ga ni ne shvaćamo.
- Strah - Vježba može biti zastrašujuća, pogotovo ako to niste učinili za neko vrijeme ili pokušavate nešto što nikada prije niste učinili. Ponekad se čini lakšim preskočiti cijelu stvar nego završiti boli ili izgledati kao idiot.
- Zbunjenost - Koliko vježbanja trebate i kako se sve uklopiti? Ponekad ne znamo gdje početi, a mi se paraliziramo, odlučivši da ne činimo ništa.
- Bol i patnja - Tjelovježba je fizički napor i kao takav može izazvati neku nelagodu. Za one od nas koji se nisu navikli na to, može se osjećati više kao bol i patnja, drugi razlog zbog kojeg možemo preskočiti vježbu.
- Dosada - Postoji mnogo vježbi dosadnih vani i, prečesto, to je sve na što smo bili izloženi. I ponekad, vježbanje je dosadno, baš kao i sve ostalo u životu.
- Frustracija - Mnogi ljudi rade na gubitak težine, samo da bi ostvarili napredak vrlo, vrlo sporo. To je još jedan razlog što mnogi od nas odustaju prije nego što ikada vidimo napredak.
- Vi mrzite vježbu - Ako mrziš vježbu, ima prilično dobre šanse da to griješiš. Pokušajte baciti plan izvan prozora i započeti ispočetka. Što se doista osjeća dobro? Hodanje? Istezanje? Započnite tamo i izradite program oko toga. Uvijek možete dodati više stvari kasnije.
Kako se motivirati za vježbanje
Postoji dugačak popis stvari koje mogu stajati na putu vježbanja, ali to ne mora biti na takav način.
Jedini način da se stvarno motivirate za vježbanje je da započnete s jednim vrlo važnim korakom: Nemojte ga čekati.
Motivacija se nikada neće dogoditi. Moraš to učiniti. Da, to zvuči poput lošeg sportskog reklama, ali stvarna motivacija dolazi od vas i, dobra vijest je da imate različite resurse za koje možete izabrati.
Ono što je smiješno o motivaciji je da se može promijeniti svaki dan. Možda jučer ste bili motivirani da vježbate jednostavno zato što je to ono što inače normalno činite ujutro. Sutradan, to ne radi jer ste umorni. Što onda? Možda ćete morati dublje kopati kako biste pronašli razlog za izlazak iz kreveta. Možda vam je potrebna nagrada, kao u: "Ako se jutros trudim, mogu provesti pola sata i igrati glupu ipad igru večeras."
Bez obzira na to, možda ćete morati proći kroz različite mogućnosti prije nego što pronađete onu koja vas pomiče.
A iza toga, morate napraviti neke promjene kako bi motivirali posao za vas. Ako ima previše prepreka i prestat ćete.
Postavljanje okruženja koje vas motivira
- Olakšajte vježbu - Imajte sve što trebate za svaki trening. Znajte za vježbanje, koliko će dugo trajati, što trebate učiniti i sve zajedno, tako da kada dođe vrijeme vježbanja, ne morate loviti tu drugu cipelu ili monitor vašeg otkucaja srca.
- Pronađite nešto što vam se sviđa - Morate li to voljeti? Ali, trebali biste pronaći nešto dobro. Zaboravite na ono što mislite da biste trebali raditi i raditi nešto što vam se sviđa ili barem nešto što možete podnijeti. Sve se na prvi pogled osjeća teško, ali lakše ćete nastaviti. Pješačenje je uvijek izvrsno mjesto za početak.
- Dobar u nešto - Jedan od unutarnjih motivatora je samo-učinkovitost. Dobro se osjeća za svladavanje nečega, pa zašto ne majstor vrti, aerobik ili sklekove? Kada se usredotočite na činjenje dobro, zaboravite na činjenicu da vježbate.
- Pronađite neku potporu - Nabavite prijatelja za vježbanje ako možete ili samo nekoga s kim možete svaki dan pisati. Osim toga, uzmite svoju obitelj iza sebe tako da možete imati svoje vrijeme vježbanja bez brige svih ostalih.
- Eksperiment - Prvih nekoliko stvari koje pokušavate možda neće raditi i to je sasvim normalno. Ne pokušavajte pokušavati stvari koje vam se ne sviđaju ili koje ne rade. Dajte dozvolu da eksperimentira dok se malo bolje ne upoznate.
- Budite fleksibilni - svaki dan je drugačiji i postoje dani kada je teško doći do motivacije. Ovo je dobro vrijeme za razmišljanje o tome što se događa - zašto niste motivirani? Možda ste dodatni umorni ili možda vam se čini dosadno. Možda vam je potrebno više spavanja ili možda trebate zakloniti svoje planove i samo proći šetnju. Slušajte sebe i naći ćete potrebnu motivaciju.
- Nagradite se - Nagradite se za svaku vježbu koju činite, bez obzira koliko je mala. Vrijeme je za slušanje glazbe ili čitanje knjige. Vrijeme je da se potopite u vrućim kadama ili pregledavate knjižaru. Svakog mjeseca planirajte veće nagrade kao što su masaža ili noćni izlazak. Poznavanje da dobijete poslasticu je veliki motivator.
- Dobijte pomoć - ne znate što radite? Najam osobnog trenera ili pretražujete neke od baza podataka o vježbama i člancima radi uputa.
- Samo nastavite - obično postoji vrijeme, možda nekoliko tjedana nakon što počnete raditi kada se motivacija zastave i želite prestati. Ovo je trenutak koji trebate nastaviti jer je jedan od sastojaka za dosljednu vježbu zamah. Jednom kada to dobijete, lakše će se riješiti i ne bori se toliko. Veliki dio vježbanja jednostavno je navikavanje svakodnevnog vježbanja .
Motivacija je samo jedan dio postaje vježbač i to je vjerojatno jedna stvar s kojom se borimo kada smo tek početak.
Umjesto da se ta motivacija onesvijesti, razmišljajte o tome što zaista želite sami osim gubitka tjelesne težine i izgleda dobro . Ljudi koji vježbaju potražuju razloge za to jer znaju da život čini boljim. Razmislite o tome što bi mi vaš život bio bolji i naći ćete motivaciju za nastavak kretanja.
izvori:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, i sur. Motivacija vježbanja, jela i varijable slike tijela kao prediktori kontrole tjelesne težine. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . , 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10,1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Korelati odraslih? sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti: pregled i ažuriranje. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . , 2002; 34 (12): 1996-2001. doi: 10,1097 / 00005768-200212000-00020.