Kako hodati
Hodate li ispravno? Možda niste puno razmišljali o tom pitanju dok ne počnete šetati za svoje zdravlje, gubitak težine ili trening za neki događaj ili trek. Možete poboljšati svoj obrazac tako da hodate s više energije, brzine i učinkovitosti. A planovi treninga mogu vam pomoći da donesete svoje najbolje rezultate.
Osnove
Sjednite na klupu i gledajte ljude koji rade svoje svakodnevno pješačke vježbe. Vidjet ćete različite stilove, au mnogim slučajevima nisu učinkoviti.
Bez obzira na vaš cilj, morate hodati s dobrim držanjem, nogom, korakom i učinkovitim pokretom za ruke - četiri koraka do velike tehnike hodanja .
Nakon što shvatite ove osnove, možete dodatno pogledati svoju tehniku i navike i izbjeći 10 najčešćih pogrešaka u hodanju . Ako koristite treadmill, te htijenje ištanje to izbjeći ove treadmill hodanje pogreške .
Također možete naučiti hodati u različitim uvjetima.
Saznajte kako hodati uzbrdo ili kako hodati nizbrdo . Saznajte kako uživati (ili jednostavno izdržati) hodanje po kiši , hodanje na hladnom vremenu i hodanje u toplini .
Zdravi planovi osposobljavanja
Želite li samo započeti hodanje ili jednostavno izgraditi svoju brzinu? Evo osnovnih planova koji će vas uputiti u pravom smjeru:
- Pješačenje za početnike : Započnite ovdje, ako niste vježbali i želite početi hodati. Izgradit će vaše vrijeme hodanja od nula do 30 minuta. Saznajte dobar oblik na putu prema ispunjavanju temeljnih zdravstvenih preporuka za svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Za više strukture koristite 30-dnevni plan brzog početka . Ti su planovi prikladni za one koji trebaju hodati kako bi smanjili svoje zdravstvene rizike, kao i početničke hodalice s ciljem mršavljenja.
- Kako šetati brže : Saznajte kako brže hodati pomoću dobrog oblika kako biste mogli postići brz tempo hodanja preporučen za smanjenje rizika za zdravlje. Iza mehanike učinkovitog koraka, možete izgraditi brzinu s brzim planom vježbanja koji također povećava izdržljivost i aerobni kapacitet.
- Korištenje polja za šetnju : pogledajte kako koristiti stupove za šetnju u fitnessu da biste sagrijevali više kalorija u bilo kojoj brzini. Možete naučiti tehniku nordijskog hodnika koji zahtijeva stupove koji imaju priloženu rukavicu ili traku ili možete naučiti tehniku Exerstrider koja se može koristiti s bilo kojim polovima. Ako ste iskusni sa nordijskim hodanjem, možda ćete htjeti trenirati za maraton na nordijskom hodanju .
- Treadmill Plan hoda za mršavljenje : Koristite ovaj plan za opskrbu kalorija na treadmill koristeći razne vježbe.
Utrke i događaji
Koju se udaljenost trenirate za hodanje? Koristite raspored vježbanja koji će vam u kratkom vremenu doći do cilja. Bilo da trenirate za kraću udaljenost ili dužu udaljenost, ključno je vrijeme izgradnje hodanja.
Možemo započeti razmišljati da nikada nećete uspjeti. No, s dosljednim vježbama koje postepeno povećavaju vašu udaljenost, zapanjit ćete se koliko daleko možete ići.
- 5K hoda : Ova udaljenost od 3,1 milja najpopularnija je za dobrotvorne i zabavne šetnje. To je sat ili manje hoda.
- Šetnja od 10 km: udaljenost od 6,2 milja vodi većinu hodalica od 90 minuta do dva sata. Popularna je udaljenost za pješačenje volkssport i zabavne vožnje.
- Pješačka maratona : Poludatna marina od 21 kilometar (21 km) veliki je izazov za hodalice. Mnogi polu-maratoni su hodalica-friendly ako možete završiti u četiri sata ili manje. Trebat će vam tri do četiri mjeseca da stalno povećavate kilometražu i učvrstite noge.
- Maratonka : ne morate trčati do cilja na maratonu od 26 kilometara. Ali morat ćete potrošiti pet ili više treninga za to. Trebate posebna razmatranja za energetske zalogaje, hidrataciju, sprečavanje mjehura, obuće i zupčanika uz vrijeme treninga.
- Racewalking : Olimpijska utrka je specifična tehnika koja rezultira rotacijom kuka i vrlo brzim brzinama. Evo osnova za razumijevanje kako se to radi. Ako namjeravate naučiti utrku, važno je pronaći lokalnog trenera koji može osigurati pravu tehniku. Kada ga naučite, možete početi osvajati lokalne, ocjenjivane trkaće utrke ili jednostavno početi premlaćivati mnoge trkače u lokalnim zabavnim vožnjama.
Višednevni šetnje i staze
Kada želite dnevnu vožnju dnevno dva ili više dana, morat ćete obratiti pažnju na sprječavanje mjehura i održavanje dobre hidratacije i prehrane. Važno je provesti vrijeme u unaprijed treniranju, tako da utvrdite noge, izgradite izdržljivost i znate koje će cipele i oprema raditi najbolje.
- Camino de Santiago : Ako ćete šetati hodočasničkom rutom kroz Španjolsku, važno je da se pripremite za brda, dugačke dane hodanja od 13 milja ili više, i noseći ruksak. Ako želite cijeniti putovanje i minimizirati bilo kakve pogoršanje, koristite ovaj plan obuke.
- Hills i High Altitude : Čini se da ova dva čimbenika idu zajedno da biste doslovno udahnuli. Ako planirate pješačiti ili krenuti visoko, evo kako se pripremiti.
- Avon 39 Šetnja : Ove šetnje nude dva polu maratona ili maraton prvi dan i pol maraton drugi dan. Osim toga, kamp se provede preko noći. Ovdje su rasporedi treninga za svaku varijaciju.
- Susan G. Komen 3-dnevna šetnja za liječenje : trebat ćete trenirati za hodanje oko 20 milja dnevno tijekom tri dana i kampiranje dvije noći. Evo kako se pripremiti.
-
10 Šetnja pogrešaka koje treba izbjegavati
-
Kakvo je najbolje vrijeme za šetnju? Jutro - podne - večer?
- Goofy, Dopey i Other Marathon / Half Back-to-Back Race : Koristite ovaj plan treninga kako biste se pripremili za izazove maratona i polumaratona.
- Polu-maraton natrag na poleđini : Koristite ovaj plan za događaje na kojima ćete hodati dva ili više polumarodnih dana za redom.
Pronalaženje trenera ili grupe za obuku
Najbolje ćete poboljšati oblik hodanja ako nađete trenera koji će vas promatrati i dati vam pokazivače. Teško je uvidjeti ono što možda činite pogrešno.
Potražite grupe treninga u lokalnim trgovačkim trgovinama, koje često pozivaju šetače. Isto tako, pretražujte svoje lokalne Meetup grupe za šetače i možda ćete naći neke koje vodi pješački trener. LinkedIn je također dobro mjesto za traženje trenera za hodanje, trenera trkaćih staza ili trenera nordijskog hodanja.
Maratonska i polumaratonska trenažna i trening grupe : Često postoje dostupne lokalne grupe za obuku. Oni uključuju satove u tehnici i treniranju. Čak i ako ne namjeravate ići na daljinu, te skupine mogu biti dobar način povezivanja s trenerom za hodanje.
Riječ od
Prvi korak napravili ste jednostavno tražeći lekcije o tome kako bolje živjeti. Biti više svjesni vašeg položaja i tehnike pomoći će vam da uživate u svom hodanju više i energizirajući vaše vježbanje. Bit ćete spremni pridružiti se zabavnim događanjima i početi prikupljati medalje za finiser i trikove u kratkim vremenima!
> Izvor:
> 2008 smjernice fizičke aktivnosti za Amerikance: Budite aktivni, zdravi i sretni . Washington, DC: US Dept of Health and Human Services; 11. prosinca 2008.